啞鈴推舉怎么做才有效果？強化這5個細節，讓你的肩部肌肉更厚實
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想要練出厚實的肩膀 ， 那么首先動作就是啞鈴推舉 ， 它可以強化三角肌前束和中束 ， 同時還能附帶練到肱三頭肌以及核心肌群 。
整體動作非常簡單 ， 就是從底部向上推起至高位 ， 再下放回位重復動作 ， 但是如果你沒有注意一些動作細節 ， 練完之后就沒有太多的感覺 。
那么到底該如何練好啞鈴推舉這個動作呢？
當你握住啞鈴坐在啞鈴凳上時 ， 需要屈臂將啞鈴舉至肩部上方位置 ， 同時手臂略微內收一些 。 此時啞鈴正好位于頭部兩側 ， 然后用眼睛的余光觀察一下兩側手臂是否平齊 。
注意：當你將啞鈴推至高位 ， 之后回位依然要做到這個位置 ， 不能將啞鈴放置太高或者太低 。
無論在底部向上推起啞鈴 ， 還是從頂部下放啞鈴 ， 整個過程中 ， 兩側前臂都要保證豎直向下 。
同時你還要確保背部貼緊靠背 ， 避免下背部過度反弓 ， 這樣很容易造成腰背部酸痛和手臂前移的問題 。
你要做的就是：收緊核心 ， 將背部向后貼住靠背 ， 同時讓前臂豎直向下 ， 最好能對著鏡子觀察動作 ， 這樣才能避免出錯 。
有不少人在做啞鈴推舉時 ， 直接一次性將手臂向內靠攏 ， 在頂部位置時兩只啞鈴直接觸碰 。
這樣就會造成：兩側手臂完全伸直 ， 很容易對肩部和肘部帶來壓力 ， 如果使用較大的重量或者力竭時 ， 更容易受傷 。
因此你做到直上直下的運動軌跡即可 ， 推起啞鈴時略微屈肘 ， 不要完全伸直手臂 。
當你使用的啞鈴重量較輕 ， 可以利用慣性將啞鈴從身體兩側向上甩高 。
但是在做大重量訓練時 ， 這樣就很費力 ， 而且還容易把啞鈴甩飛 ， 弄不好就會受傷 。
此時你需要將兩只啞鈴豎立放于大腿上 ， 然后收緊核心 ， 依次向上抬腿踮起左右兩邊的啞鈴至肩膀上方 ， 這樣你就能很輕松的將啞鈴抬至高位 。
如果你已經感覺到力竭或者很難將啞鈴舉高 ， 此時可以采用站姿的方法訓練 。
在站姿模式下 ， 你需要收緊核心肌群 ， 讓整個腰背部挺直 ， 將啞鈴從底部推至高位 。
力竭時還可以借助屈膝的方式推起啞鈴 ， 這樣完成訓練就比較容易一些 。
必要時可以佩戴護腰帶 ， 這樣下背部會更穩定 ， 避免出現背部反弓的問題 。
啞鈴推舉需要放在練肩日的第一個動作 ， 可以從較輕的重量開始熱身 。
在正式組時 ， 先用坐姿方法做遞增組訓練 ， 再用站姿方法做遞減組訓練 ， 直至最后力竭為止 。
參考訓練計劃：
坐姿啞鈴推舉：15KG做3組*12次 ， 17.5KG做3組*10次 ， 20KG做3組*8次
站姿啞鈴推舉：15KG做3組*15次 ， 12.5KG做3組*12次 ， 10KG做3組*9次
具體的訓練 ， 需要根據你的自身能力來做上下調整安排 。
【啞鈴推舉怎么做才有效果？強化這5個細節，讓你的肩部肌肉更厚實】還等什么 ， 趕緊練起來吧——悠米AI健身
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