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杠鈴怎么彎舉 姿勢標準不受傷

很多人杠鈴

【導讀】杠鈴怎么彎舉?杠鈴是健身的器材當中比較常見的一種 ， 也是很多人都會在健身的時候使用的一個工具 ， 但是很多人可能都不知道杠鈴的一些用法吧 。下面小編就來給大家講講杠鈴怎么彎舉 ， 標準的姿勢才不會受傷哦!
杠鈴彎舉標準動作
練習者集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置 ， 然后稍微停頓 ， 再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置 。一般建議在做杠鈴彎舉的動作過程中 ， 向上舉起控制在1秒 ， 停頓1秒 ， 還原3秒 。
1、練習者在做動作的過程中一定要挺胸收緊腰腹部 。
2、練習者在做動作的過程中雙手一定要夾緊身體兩側 。

3、練習者在做動作的過程中向上發力的時候吐氣 ， 還原的時候吸氣 。
杠鈴彎舉重量怎么選
杠鈴彎舉重量應該舉多重?沒錯!選擇合適的重量是一門大學問 ， 它將直接關系到你的抗阻訓練進程 。不過 ， 這個沒有標準答案 。你需要不斷地根據訓練內容來調整 。
你肯定試過 ， 拿起一個20磅的杠鈴彎舉45次 ， 感到疲勞和手臂充血 。相反的 ， 如果你用的是85磅的杠鈴 ， 彎舉了8次 ， 你將不得不扔掉它 ， 因為你已經不能再做多一次了 。答案是不一定 。如果你想變得更加有力 ， 那你就應該使用盡可能大的重量 。相反 ， 如果你的目的是增加肌耐力 ， 較輕的重量可能是明智之選 。

杠鈴怎么彎舉
如何選擇訓練重量和次數范圍要看你的主要目的是為了增大肌肉和爆發力還是為了提高肌肉耐力了 。一組6～12RM主要是刺激白肌為主 ， 而15RM以上的訓練主要是為了刺激紅肌以提高耐力 。(女性大多不希望肌肉過分發達 ， 所以大多選擇后者訓練方式 。)
杠鈴彎舉有哪些注意事項
這個動作最常見的錯誤之一就是下蹲過深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼 ， 在大負重的情況下 ， 很容易受傷 ， 大、小腿呈銳角 ， 膝關節十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴重不均 ， 進而導致膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病 。
同時 ， 下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直 ， 而傷及腰椎 ， 椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來 。
一般在舉杠鈴的時候 ， 我們都要學會一套正確的手法和正確動作動作和手法不正確的話 ， 那么恰巧就會引起很多不良的反應 ， 比如說平時如果感覺到在拉伸的時候用力過猛 ， 應該保證均勻的呼吸可以讓肌肉放松 ， 避免在用力的時候拉傷韌帶 。
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