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腎病|側平舉：一個動作練出漂亮肩線，還可以改善肩膀靈活度( 二 )

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  • 均速地將啞鈴降到起始位置 ， 再次循環至推薦次數 。
    • 00:03 / 00:08
    三個讓側平舉更具挑戰性的技巧
    慢放：數6秒 ， 慢慢放下啞鈴 ， 你會感覺到三角肌在燃燒；
    旋轉：在側平舉舉起的后半程 ， 旋轉你的手腕 ， 像從壺中倒水一樣傾斜啞鈴；
    劃圈：在側平舉的頂端 ， 用手臂畫一個小圓圈 ， 然后慢慢回落 。
    如何選擇側平舉的器械和重量？
    在健身初期 ， 一定要“求質不求量” ， 簡單來說 ， 就是要先掌握動作要領為先 ， 選擇器械和提高重量在后 。 如果是新手建議先從彈力帶開始做 ， 然后動作嫻熟之后選擇啞鈴 。
    重量選擇上 ， 要比你自己預期的更輕 。 一直到最后一次動作和第一次動作感覺差不多的時候 ， 就可以加重量了 。

    側平舉合適的訓練次數
    側平舉建議的訓練范圍是三或四組 ， 每組10-15次 。 用復合式的肩部訓練作為超級組 ， 是獲得更大效益的好方法 。 比如用肩推 ， 阿諾德推舉、屈體劃船等動作組合成為一個復合訓練超級組 ， 可以讓肩膀訓練效果加倍 。
    此外 ， 開頭有提到 ， 肩關節是一個杵臼關節 ， 所以是身體中最不穩定的關節之一 ， 很容易受傷 。 所以 ， 訓練強度不宜太高 ， 一定以強化三角肌為前提 ， 再增加強度 。
    側平舉對肩部疼痛有幫助嗎？
    是的 ， 但這個答案是一體兩面的 。 側平舉是針對肩部三角肌進行訓練的 ， 如果你有一個強壯的肩膀 ， 那么除了能穩定你的肩關節外 ， 還可以幫你保持一個良好的體態 。 而強化穩定肩關節（因為更強壯了 ， 所以降低受傷風險）和改善體態后（如長期坐姿不良導致的肩頸問題） ， 一些因此導致的酸痛感和不適感 ， 都會得到改善 。
    其中 ， 僅僅靠側平舉這個動作是不能全面改善體態問題的 ， 所以可以加入一些其他的動作 ， 比如飛鳥、劃船等動作全方位的強化你的上半身 。