山式手臂上舉式，梵文名稱 Urdhva Hastasana。是個非常簡單的姿勢，在體式中，所有關節都處于中立位置。該體式刺激手臂血液循環，放松肩關節，伸展強健脊柱，纖細手臂線條，收緊背部肌肉。大多數人都可以做這個姿勢。


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手臂上舉式練習在此體式中雙臂向上伸展。這個體式適合辦公室人群（長期伏案、使用電腦工作者），因為它鍛煉了我們的手臂、肩關節、手腕、指關節以及手指。


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手臂上舉式，看起來非常簡單和容易。但頸肩問題現在非常普遍。有些人因久坐并沒有頸肩問題，他們只是僵硬。例如，肌肉粗壯或肩膀努力工作的男性，或者努力訓練但沒有足夠伸展并失去肩膀活動能力的運動型男性。


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當你不能把你的手臂舉到頭頂時，需要接受它，并通過以下任一方式讓它更容易：
將你的手臂分開成 V 形，可以微彎曲肘部。
只將手臂舉到你的極限，盡可能高，你仍然可以保持你的脊椎中立（“直背”），并且在你的脖子上仍然有空間。


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從這里開始，每天一點一點地將手臂抬得更高更直，幾周或幾個月后，您將恢復全部活動范圍，并可以將手臂舉過頭頂。


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體式詳解
山式準備，吸氣手臂伸展過頭，大臂內側肌肉向后，外側肌肉向前，將雙肩展開，抬頭，掌心相對，手肘手腕伸直，大臂內側肌肉伸展到手腕，外側肌肉內收手腕外側向內推，內側伸展，小手指向上伸展，將胸腔上提，中指向上伸展，使兩側腰拉長，大拇指向后下，將背部肌肉下沉。
變體：使用瑜伽帶打開肩膀


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如上圖所示，使用瑜伽帶拉伸軀干、肩膀和手臂的側面非常好。


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此外，您可以使用肩帶拉伸胸部肌肉 ：前肩部，握住瑜伽帶并將其帶在身后。這是一個非常簡單的拉伸，當然，對于有些人可能很困難，因為拉伸的感覺很強烈。可以使用這種打開肩部的姿勢為身體準備深后彎 - 胸部打開，例如 舞王式，鴿王式。


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注意：
不要讓手肘彎曲，或者手臂向外張開，否則側腰長度會縮短。
【 好處|手臂上舉式：一個簡單的瑜伽體式，好處多到嚇人！】不要讓前方下側肋骨過度凸出，也不要將骨盆前傾，這樣會引發“香蕉背”。在手臂上舉式中，腰椎過于彎曲會導致尾骨不再向下，相比脊柱在自然生理曲度下的伸展強度減弱。

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