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1、居首位的是專項(xiàng)輔助練習(xí)，它包括：
2、標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)：抓舉、挺舉、提鈴至胸、從預(yù)備姿勢(shì)上挺 。
3、最大力量練習(xí)：抓舉、抓舉下蹲、挺舉、挺舉握一聳肩屈臂伸直、胸前負(fù)鈴深蹲、頸后負(fù)鈴深蹲 。
4、爆發(fā)力練習(xí)：抓舉、挺舉 。
5、靈活性、速度、協(xié)調(diào)性練習(xí)：杠鈴置于與腰同高抓舉、坐推、懸垂提鈴至胸、箭步推舉、箭步挺舉 。
【舉重鍛煉肌肉的方法】6、一般肌肉力量練習(xí)：在體操器械上屈體、肩負(fù)鈴上體屈伸、腹直肌和腹外斜肌練習(xí)、在肋木上懸垂抬腿、臥推、引體向上 。
7、進(jìn)行最大力量練習(xí)時(shí)，抓舉和挺舉的舉鈴最后一刻要聳肩 。具體練習(xí)：聳肩、抓舉握屈臂伸直至頭上方；聳肩、挺舉握屈臂抬至胸部一這個(gè)動(dòng)作類似屈臂伸直到頭上方的預(yù)備動(dòng)作，中速 。以上練習(xí)有助于發(fā)展下蹲所需的肌肉力量 。
8、最大力量練習(xí)包括胸前負(fù)鈴深蹲，它可以發(fā)展挺舉舉鈴后起立的力量 。頸后負(fù)鈴深蹲的重點(diǎn)在于訓(xùn)練開始舉鈴時(shí)使用最大力量，這也可作為上挺的一般力量練習(xí) 。抓舉下蹲也屬于這組練習(xí) 。

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