站立前屈梵文名稱Uttanasana，Ut意思是“強烈”、“強大”，tan意思是“伸展”、“延伸”。Uttanasana 是整個背部的伸展，這是一個瑜伽術語，涵蓋從腳底到腿后部的區域；橫跨下、中、上背部；脖子；和前額，最后在眉毛之間結束。


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當您在 Uttanasana 中向前折疊時，您會拉伸整個肌肉和結締組織鞘。為了促進良好的伸展并避免拉扯緊繃的腘繩肌，你需了解如何進入該姿勢。建議不要僅僅是伸手去碰腳趾，而是通過將注意力轉移到前彎的支點：骨盆，來為站立前屈熱身。


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體式益處：伸展腘繩肌和背部，緩解焦慮和頭痛，改善消化。禁忌癥：下背部受傷，腿筋撕裂，坐骨神經痛，青光眼、視網膜脫離者需謹慎練習。


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前屈和折疊首先讓我們在貓/牛式中探索骨盆的傾斜和收起運動。來到四足跪姿勢。吸氣時，抬起坐骨，在脊柱下部形成一個漂亮的后彎弧度（牛式）。這就是骨盆傾斜的感覺。呼氣時，通過放下并收起尾骨并將腹部向脊柱拉動以環繞您的下背部（貓式）。這就是收起的骨盆的感覺。


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重復這個熱身幾次，只關注骨盆，然后練習貓/牛式。吸氣，傾斜骨盆，然后讓這個動作通過脊椎產生漣漪，向上看時讓胸部打開。呼氣時，收起骨盆并收緊腹部。


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重復 8到10 次，隨著呼吸移動。找到轉動骨盆的感覺，盡量讓你的動作和呼吸一樣長。


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在脊柱中找到延展下一個熱身是下犬式。在進入站立前屈之前練習下犬式的骨盆傾斜動作是很有用的，因為下犬式不需要你的腘繩肌延伸得那么長。


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四足跪姿準備，吸氣，抬起你的骨盆，保持在那兒。下一次呼氣時，坐骨朝上，同時將雙手壓入地面并將臀部抬高，來到下犬式。在下犬式中，吸氣并盡可能高地抬起腳后跟。呼氣并稍微彎曲膝蓋，輕輕地將肩膀和胸部向后壓向雙腿。


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還記得牛式中骨盆傾斜的感覺嗎？嘗試通過大腿向后，恥骨向上來重新創建該位置。這將有助于增加脊柱的長度，并在肋骨和臀部之間留出空間。吸氣并伸直雙腿，盡量保持臀部抬高。呼氣時，將腳后跟向地面放低。重復五次，然后來到嬰兒式休息。


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現在，您已經做了大量工作來發現骨盆如何自然移動以及如何增加其運動范圍。這與站立前屈和伸展背部有什么關系？因為前彎姿勢是由轉動骨盆產生的。


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接下來可以先練習修改版本。山式站立。在每只腳的外側放一個瑜伽磚。將手掌平放在大腿根部。呼氣，開始轉動骨盆。這個動作與你在牛式和下犬式中所做的相同，開始放松脊柱，形成向前折疊的動作。

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