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如今的女生 ， 越來越多人開啟了健身模式 ， 而健身的時候 ， 她們不再單純地以體重不過百為美 ， 而是在減脂的同時 ， 注重身材線條的提高 。
為了雕刻好看的身材比例 ， 她們除了進行有氧運動外 ， 還會有意識地進行力量訓練提升身材比例 。 而力量訓練的時候 ， 女生大都喜歡進行臀部訓練 。


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那么 ， 練臀有什么作用呢？主要有三大作用：
1、臀部屬于身體的大肌群 ， 練臀可以改善臀型 ， 讓你遠離扁平臀、下垂臀型 ， 讓雙腿看起來顯長 ， 還能幫你塑造飽滿翹臀 ， 腰圍看起來也會顯細 ， 提升身材比例 ， 讓你穿什么衣服都顯得好看 。


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2、練臀的時候 ， 大腿、腰腹肌群也會跟隨著發展 ， 肌肉的生長可以提升身體的基礎代謝值 ， 讓你每天消耗更多卡路里 ， 提升燃脂速度 ， 有助于易瘦體質的養成 ， 降低發胖幾率 。
3、此外 ， 臀部訓練對于自身健康的意義也是非常重大的 ， 臀部訓練可以促進下肢血液循環 ， 改善手腳發冷的問題 ， 幫你改善下背肌酸疼問題 ， 還能提升髖關節的靈活性跟穩定性 ， 改善盆骨前傾問題 ， 減輕亞健康疾病的出現 ， 有效提升身體的健康指數 。


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因此 ， 力量訓練的時候 ， 堅持練臀是很有必要的 。 科學練臀要注意：
1、無深蹲不翹臀 ， 深蹲是練臀不可忽略的一個動作 ， 但是 ， 想要更加高效、全方位鍛煉臀肌 ， 我們不能單一動作訓練 ， 而要加入其它動作多角度鍛煉 ， 比如：加入弓步蹲、跪姿側抬腿、臀推、保加利亞蹲等動作 ， 這樣可以讓臀部肌群更加全面發展 ， 提升健身效率 。
2、臀肌屬于大肌群 ， 不需要每天鍛煉 ， 鍛煉后臀肌屬于修復生長狀態 ， 我們要休息2-3天時間才能開啟第二輪的訓練 。


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3、剛開始練臀的時候 ， 不要選擇大負重訓練 ， 從自重訓練開始就可以了 ， 大負重訓練反而容易出現受傷的問題 。 我們要先了解動作標準 ， 熟悉動作軌跡后再慢慢提升負重 ， 這樣可以練出更加出色的臀圍 。
4、不要為了訓練而訓練 ， 我們的目的是強化臀肌 ， 練臀的時候 ， 你要注意感受目標肌群的受力 ， 放慢動作速度 ， 才能提升訓練效果 。
最后 ， 分享一組利用彈力帶的臀部訓練動作 ， 讓你收獲飽滿臀型 ， 提升身體的健康指數跟魅力指數 。
動作一：彈力帶深蹲側抬腿
左右各10次 ， 重復3組 。


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動作二：站姿彈力帶后抬腿
左右各10次 ， 重復3組 。


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動作三：仰臥臀橋髖外展
堅持15次 ， 重復3組 。


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動作四：半蹲前后平移
堅持30秒 ， 重復3組 。


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動作五：跪姿彈力帶髖外展（目標：臀中?。?br /> 左右各10次 ， 重復3組 。


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動作六：仰臥臀橋擺腿

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