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恢復|同一部位肌肉，能天天練嗎看完你就明白了~

前幾天，有健身小伙伴留言，問：同一部位肌肉，能天天練嗎？





恢復|同一部位肌肉，能天天練嗎看完你就明白了~
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不建議同一部位肌肉每天練。我們都知道肌肉是在休息中增長的，如果每天練同一部位肌肉，那么肌肉就得不到休息。不僅不利于肌肉的增長，久而久之，肌肉的疲勞會累積。
過多的訓練會抑制肌肉的生長，一般大肌群如胸、背、腿等完全恢復需要72小時，小肌群如肱二頭、三頭、斜方肌等恢復需要48個小時。這也是建議初學者1周3練的原因，就是給肌肉充分的恢復時間使其生長。只有給肌肉足夠的恢復時間，才能更好的進行下一次的訓練。





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訓練的恢復分為三個階段
第一階段：訓練時能量物質的消耗占優勢，恢復過程雖然也在進行，但當時是消耗大于恢復，所以使能量物質減少，各器官系統的工作能力下降。
第二階段：訓練后能量物質消耗減弱，恢復過程占明顯優勢。這時能源物質及各器官、系統機能能力逐漸回復到原來水平。
第三階段：這個階段也叫超量恢復，是指訓練時消耗掉的能量物質及各器官、系統的機能恢復超過原先水平。超量恢復保持一段時間之后又回到運來水平。





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針對不同訓練水平的一周練習次數安排
1、初級水平：（3-6個月訓練）
對于初級水平的訓練者建議一周鍛煉3次，練一天休息一天。比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規律的安排。如果休息一天后還是感覺肌肉酸痛或不適，可以再多休息一天。
如果是重點減脂的練習者，可以在每周三次力量訓練后的休息日里，安排1-2次30-60分鐘的有氧運動（比如，慢跑、快走、騎車等），不過必須要保證每周休息2天。
2、中級水平：（6-12個月訓練）
對于中級水平的訓練者建議一周鍛煉3-4次，可以每周將身體每塊肌肉鍛煉2次，不過還是要保證訓練后給身體一定恢復時間。
3、高級水平：（訓練一年以后）
高級水平的訓練者可以根據自身條件，來安排適合自己的每周練習次數。
對于剛開始健身的小伙伴，前3-6個月的訓練次數建議：
一周鍛煉3次，練一天休息一天。比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規律的安排。如果休息一天后還是感覺肌肉酸痛或不適，可以再多休息一天。
如果是重點減脂的練習者，可以在每周三次力量訓練后的休息日里，安排1-2次30-60分鐘的有氧運動（比如，慢跑、快走、騎車等），不過必須要保證每周休息2天。
一次訓練多久比較合適呢？
一般建議一次訓練時間在40-60分鐘。如果超過這個時間，一個人的專注力就會下降，這個主要體現在訓練時精力不集中、或訓練時感到疲憊等。
訓練時該怎樣安排？
訓練時建議注重訓練強度的安排，而不是練習時間。因為只要訓練強度上去了，哪怕練習的時間少，健身效果也不會打折扣。
比如每次力量訓練時，把組間休息時間縮短，控制在1分鐘之內，這樣對目標肌肉的刺激會更加明顯。
還有減脂的小伙伴們，可以把長時間的有氧運動換成HIIT訓練，或間歇力量訓練。用最少的時間，獲得更好的健身效果。
而在實際的訓練中，反倒是有些人健身一邊玩手機，或一邊聊天，每次訓練都是2-3個小時，其實真正訓練的時間可能半個小時都不到。