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降低|每天一把燕麥降低膽固醇，這3類人最該堅持吃

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俗話說，“五谷雜糧，燕麥稱王”。燕麥被美國《時代》雜志認定為“全球十大健康食物”中唯一的谷類食物。

降低|每天一把燕麥降低膽固醇，這3類人最該堅持吃
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近日，來自中國的研究團隊發表在權威醫學雜志《免疫學前沿》(Frontiers in Immunology)上的一項新研究顯示：
食用燕麥，可有效降低受試者的總膽固醇和“壞膽固醇”水平。

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《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）結合該研究采訪專家，告訴你常吃燕麥的好處，并送你一套“最佳食用法”。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 李再貴
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
每天80克燕麥
顯著降低膽固醇水平
中國疾病預防控制中心營養與健康所楊月欣與東南大學環境醫學與工程教育部重點實驗室孫桂菊帶領的研究團隊，在北京、南京和上海開展了一項多中心隨機對照試驗。
每個中心選取70名輕度高膽固醇血癥的受試者，共210人納入研究。他們被隨機分為兩組，每天分別食用80克燕麥或大米，持續干預45天。

降低|每天一把燕麥降低膽固醇，這3類人最該堅持吃
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■ 結果顯示，與基線（第0天）相比，兩組受試者在攝入燕麥或大米30天后，總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）均有所降低。
■ 在第45天時，與大米組相比，燕麥組受試者的總膽固醇和“壞膽固醇”降低得更多，分別降低了5.7%和8.7%；而大米組的這一數字為3.0%和3.9%。
此外，研究人員還發現，攝入燕麥顯著增加了腸道有益菌群。此前的研究發現，攜帶這些菌群并食用高纖維飲食的受試者，患動脈粥樣硬化的情況更少，炎癥水平也更低。
換句話說，這一研究證實了燕麥有助于控制血膽固醇水平，降低“壞膽固醇”含量。
燕麥是最優秀的谷物之一
在營養專家看來，燕麥不僅僅是一種血脂友好型食物，適合高血脂、高血壓和冠心病患者長期食用，它還是一種高營養機制的主食。
我國居民膳食指南建議，成人每天應攝入250~400克主食類食物，其中包括全谷物和雜豆50~150克，薯類50~100克。燕麥作為主食，其優勢體現在3個方面：
＋
營養素含量高
燕麥中的蛋白質、鈣含量是谷物中最高的，兒童食用燕麥替代部分精白米面，有利于生長發育。
成年人將燕麥作為主食，有利于預防B族維生素和礦物質缺乏。
＋
輔助控糖
雖然同樣是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麥的餐后血糖上升速度較慢，并有利于提高胰島素敏感性。
＋
預防便秘
燕麥堪稱“天然腸道清道夫”，富含不可溶性的膳食纖維，可以防止便秘。食用后易產生飽腹感，延緩胃腸的排空時間，一定程度上預防肥胖。
各種燕麥適合怎么吃？
買燕麥時，要注意看配料表：純天然燕麥產品的配料表中只有燕麥，而營養差些的產品配料表中，還有植脂末、白砂糖、麥芽糊精等。
“煮一煮”能分出燕麥的好壞，越煮越黏稠的燕麥好，說明其保健成分β葡聚糖含量高。選購時可現場試吃或少買點，到家后看煮的黏稠度再定。

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目前市場上常見的5大類燕麥產品，營養專家教你一套不同的食用方法：
1
整燕麥粒
它保留了完整種子中的全部營養，沒有加入任何其他配料，是消化速度最慢的全谷物之一，對控制血糖血脂也是最好的。