整體對著電腦手機都是造成胸部，肩膀和背部繃緊的罪魁禍首。而瑜伽后彎是緩解日常壓力和放松緊張的上半身的極好方法。






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關于后彎的最大誤解是您需要靈活的后背才能進行。諸如輪式或駱駝式。是的，后彎確實需要背部有一定的活動能力，但是整個身體前部和肩膀都可能影響后彎。通過規律的練習，您會發現后彎會更深，也更容易完成。






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與任何體式一樣，緩慢地進入，切勿強行讓身體進入姿勢。從幾輪拜日式開始練習，然后嘗試以下這7個姿勢來激發整個前身和肩膀。確保腹部保持活力狀態，更重要的是，配合呼吸！






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1，小狗伸展式（Uttana Shishosana）
這是我最喜歡的伸展上背部和肩膀的姿勢之一。初學者可以將額頭放在墊子上來改變姿勢。這將有助于緩解頸部壓力。






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四足跪姿開始，雙手向前爬行數公分，手指張開，掌心緊緊貼地。以腳趾撐地，并讓臀部來到膝蓋上方，讓前臂落至地面上，肩胛骨向下并往背后收緊。保持此姿勢至少深呼吸三次。
2，新月式變體式






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在高位沖刺中，通過添加后彎來打開胸部和肩膀。無論您是選擇練習這種變化形式，還是選擇更傳統的姿勢（雙臂伸直在頭頂上方），請務必將頭對準雙臂。不要讓頭部向后傾斜，以免拉傷頸部。切記讓四頭肌向后傾斜并使臀部向地板下沉，以激活臀部屈肌和腰肌。
3，低位沖刺（Anjaneyasana）






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進入低位沖刺，將雙手緊握在背后，將肩胛骨拉在一起，打開肩膀和胸部的前部。進入迷你后彎時，保持核心力量，將握緊的手移向墊子。
4，仰臥的半英雄式（Ardha Supta Virasana）






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首先對此姿勢進行更溫和的修改。與其完全躺下，不如靠在前臂上。您應該在大腿前部舒展身體。如果您想增加拉伸強度，請進一步躺下。您的膝蓋不應感到任何不適。
5，橋式（Setu Bandha Sarvangasana）






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橋式對于初學者來說是個不錯的選擇。在尾骨下用一塊磚塊可緩解腰部壓力。若要更深一點，可以抬起一條腿練習。






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仰臥，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面
6，駱駝式（Ustrasana）

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