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高血壓|2022年立一個健康flag——

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如果將人體比作一臺機器，要保證其運行良好，除了各器官正常工作，身體系統還要遵循一些數據指標。比如，每日喝水量、排便頻率、果蔬肉食攝入量等。一旦超過指標上限，身體就可能出現故障，誘發疾病。
新年伊始，健康周刊整理相關權威媒體的權威信息，為您總結身體各項健康指標的“底線”，提醒你對照改善。
1
喝水底線：每天1.5升
正常人每天飲水在1.5至2.5升，心腦血管疾病患者飲水應控制在1至1.5升。
對于老年人來說，感到口渴時，說明身體已經缺水了，尿少、尿呈深黃色也可判斷身體缺水。如果身體長時間缺水，水代謝紊亂，會增加血液的黏稠度，誘發心力衰竭。
喝水太多也不利于健康，尤其是75歲以上高齡心血管病患者，喝水太多可誘發心力衰竭。
建議：
不要等口渴了才喝水；
最好喝白開水；
每天飲水6至8次，每次間隔2小時，一次控制在200至300毫升。
2
吃鹽底線：不超過6克/天
中國成年人平均每天攝入10克以上，食鹽過多會加重胃黏膜損傷，加速骨質疏松，增加高血壓、心腦血管疾病的發病風險。正常人群的警戒值是6克/天，患有心腦血管疾病的人群，應控制在3~5克/天。
建議：
使用控鹽勺，并循序漸進開始減鹽；
少吃含鹽量較高的腌菜、醬菜及超加工食品；
看食物配料表，很多鹽不一定是白色的，比如雞精、味精、醬油、湯料包等都含有大量的鹽。
3
吃糖底線：不超過25克/天
合理攝入糖有助于腸胃吸收和補充營養，但攝入過多，會導致胰島功能長期高負荷，誘發糖尿病，還會轉化成脂肪堆積到體內，導致肥胖、高血壓和高血脂等。
世界衛生組織提示，長期嗜高糖食物的人平均壽命比正常飲食的人要縮短10至20年。
建議：
每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克內；
多吃五谷雜糧，每天飲食中碳水占比控制在50%以下；
少吃甜食。白砂糖、紅糖、玉米糖漿等都是添加糖。
4
吃油底線：不超過30克/天
1克油可提供9千卡的熱量，推薦吃油的警戒線為25至30克/天。
吃油過多，日積月累可能導致超重或肥胖，患上高血脂、高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中、癌癥等諸多疾病。
長期吃油過量還會增加腸胃負擔，引起各種消化不良和腸胃疾病。
建議：
用植物油替代動物油，玉米油、橄欖油、山茶油等更護心；
可用帶刻度的控油壺，定量用油；
烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式。
5
吃水果底線：每天半斤
國人吃水果少問題最突出，導致每年相關心血管病死亡約54萬人。水果富含各種維生素，可增加血管彈性，預防動脈粥樣硬化。
每天至少補充半斤水果才能夠維持日常消耗。
建議：
每天吃水果200至350克，既保證維生素、礦物質、纖維素以及植物生物素的攝取，又避免因水果中糖分過多，帶來能量超標。
沒有糖尿病人群，多吃橘子、香蕉、蘋果等水果，更有益于心血管健康。
6
吃紅肉底線：每周別超過1斤
紅肉是把雙刃劍，其血紅蛋白含量高，但膽固醇和飽和脂肪酸較多，吃太多會增加癌癥、心臟病、呼吸道疾病、中風、糖尿病、阿爾茨海默病、腎病和肝病等發病風險。
每周不超過一斤紅肉，控制在6兩以內更佳，既可以維持身體正常的能量代謝，也不至于增加心腦血管疾病風險。
建議：每日適量動物性食物，平均攝入魚類40至75克，畜禽肉類（包括紅肉）40至75克，蛋類40至50克；