文章插圖
1、髖部提拉 。
單腿站立于一個稍高且穩(wěn)定的平面(以右腿為例) 。
首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降左側(cè)腿，使骨盆的左側(cè)低于右側(cè) 。然后右側(cè)臀肌發(fā)力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至與右腿齊平） 。一側(cè)完成16次，做2組 。
2、單腿外擺 。
【臀部外側(cè)凹陷怎么練】單腿站立，另一側(cè)腿外擺至最高點 。注意使用臀中肌的力量外擺 ， 并保持骨盆穩(wěn)定，腳尖始終超前 。
一側(cè)完成16次 ， 做2組 。
3、單腿后外擺 。
這一動作可以對臀大肌及臀中肌同時進(jìn)行刺激，同時加上單腿站立的不穩(wěn)定性和對骨盆控制的要求 。
單腿站立 ， 微屈 。另一腿向后外方打開，后伸同時上抬至感覺臀部充分收縮 。可進(jìn)行2組，一側(cè)完成12次 。
4、直腿硬拉 。
這一動作可以有效鍛煉到臀部及大腿后側(cè) 。單腿站立，站立腿盡量伸直，如因柔韌性較差無法伸直 ， 可適當(dāng)彎曲 。
身體前傾的同時單腿自然后擺，腿與身體呈“T”字型 。可進(jìn)行2組，一側(cè)12次 。
5、側(cè)臥直腿上擺 。
側(cè)臥，屈膝，上方腿伸直，后伸 。向上抬起至臀部外側(cè)充分收緊 。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地 。注意上方腿保持腳尖向前 ， 同時保持骨盆的中立位，不要翻轉(zhuǎn) 。可進(jìn)行21組 ， 一組12次 。
6、貝殼式 。
側(cè)臥，屈髖屈膝約90°，臀部收縮將上腿如貝殼狀打開 。
下落時雙腿膝蓋不要相碰，再繼續(xù)進(jìn)行下一個 。注意保持骨盆的中立位，不要翻轉(zhuǎn) 。可進(jìn)行2組，一組12次 。
7、肘膝位側(cè)橋支撐加單腿外擺 。
側(cè)臥 ， 用肘膝關(guān)將身體撐起 ， 使身體呈一直線 。然后將上腿抬起至一側(cè)臀部完全收緊 。注意保持腳尖向前，骨盆不要翻轉(zhuǎn) 。如果有些跑友覺得側(cè)橋比較困難，可以先從簡單的開始，即下腿屈膝以膝蓋著地支撐 。可進(jìn)行2組，一組12次 。
8、肘腳位側(cè)橋支撐加單腿外擺 。
這是前述動作的進(jìn)階版，側(cè)橋難度加大，在此基礎(chǔ)上，再做腿外展，對于臀中肌包括整個核心都是極好的鍛煉 。可進(jìn)行2組 ， 一組8次 。
9、小狗式 。
雙膝跪于墊上 ， 雙手支撐呈四點跪位，保持腰背挺直，核心發(fā)力收緊 。單腿外展至臀部完全收緊 。注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻轉(zhuǎn) 。進(jìn)行2組 ， 一組12次 。
10、小狗式加強(qiáng)
動作與小狗式類似 ， 不同的是腿不僅僅只向外側(cè)打開，也同時向后伸 。這樣可以同時刺激臀大肌和臀中?。?是最佳跑步發(fā)力模式的訓(xùn)練 。進(jìn)行2組，一組12次 。
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