參考計劃：

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雙杠臂屈伸：8組*10次
杠鈴推舉：6組*8次
等寬臥推：5組*10次

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注意：雙杠臂屈伸可以作為胸肌訓練的熱身動作；杠鈴推舉可以放在練肩日的首個動作，而等寬臥推可以放在手臂訓練日訓練。
你也可以隔天練1個動作，這樣訓練效果會更好一些，當然每次訓練結束后都要拉伸肱三頭肌、肩部、胸肌等部位，避免產生肌肉酸痛。

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臥推訓練并沒有那么輕松，重量越大、組數越多，對手臂力量要求越高，因此這些輔助動作需要多練。
平時像啞鈴臥推、俯臥撐、固定器械臥推都要帶著練練，這樣手臂力量會更強。

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