1. 首頁 > 健康養生 > >

訓練|臥推訓練時手臂提前力竭，3個動作強化肱三頭肌，提升重量更輕松

大家好，我是悠米愛健身。
在健身房練臥推，你有沒有這種感覺：杠鈴下放時比較輕松，上推的過程中比較艱難，尤其在較大重量或者快要力竭時，從下往上推起時的中間段會很費勁，如果沒人輔助，杠鈴就有可能落在你的胸骨上，這要是掉下來后果就很嚴重。
訓練|臥推訓練時手臂提前力竭，3個動作強化肱三頭肌，提升重量更輕松
文章插圖
我們也知道臥推屬于復合動作，盡管目標肌群是胸肌，但是對手臂力量要求更高，，只要肱三頭肌提前力竭就無法繼續訓練了。
那么想要更好地訓練臥推，應該如何提升肱三頭肌的力量呢？
1. 多做雙杠臂屈伸
訓練|臥推訓練時手臂提前力竭，3個動作強化肱三頭肌，提升重量更輕松
文章插圖
雙杠臂屈伸動作，數量越多肱三頭肌耐力越強，后期還可以增加負重提升肱三頭肌厚度，還能練到胸肌下部和肩部前束。
【 訓練|臥推訓練時手臂提前力竭，3個動作強化肱三頭肌，提升重量更輕松】在訓練時，采用雙腿向后交叉的方法操作，身體略微前傾，下放至上臂與肩部平齊即可。
訓練|臥推訓練時手臂提前力竭，3個動作強化肱三頭肌，提升重量更輕松
文章插圖
如果是健身房的那種輔助訓練器，需要將兩邊的把手調整至常規握距，這樣屈臂下壓時對肱三頭肌刺激更好一些。
如果沒有雙杠或者輔助器械，可以選擇做上斜俯臥撐。
訓練|臥推訓練時手臂提前力竭，3個動作強化肱三頭肌，提升重量更輕松
文章插圖
雙手撐在固定物體邊緣，屈臂下壓至胸肌下部貼于邊緣即可，速度放慢一些，同樣可以達到雙杠臂屈伸的效果。
2. 多做杠鈴推舉臥推動作主要提升手臂推的力量，而杠鈴推舉也是一樣，它的動作難度更高。
訓練|臥推訓練時手臂提前力竭，3個動作強化肱三頭肌，提升重量更輕松
文章插圖
在向上推起杠鈴的過程中，需要有腿部與核心力量做支撐，在向上推起杠鈴的過程中，可以練到肱三頭肌、肩部三角肌以及胸肌上部。
如果你能站著推起大重量杠鈴，還能連續做組，那么之后再做臥推就比較輕松。
訓練|臥推訓練時手臂提前力竭，3個動作強化肱三頭肌，提升重量更輕松
文章插圖
在訓練時盡量在深蹲架內操作，可以佩戴護腰帶增加腹內壓，在向上推起杠鈴時，身體可以略微向后，在頂部位置兩側手臂完全伸直鎖定杠鈴，每一次動作都要收緊腹部，避免出現背部反弓的問題。
訓練|臥推訓練時手臂提前力竭，3個動作強化肱三頭肌，提升重量更輕松
文章插圖
如果你的下背部力量薄弱或者有腰部不適的問題，可以選擇坐姿方法訓練，背部貼住靠背，這樣推起杠鈴就比較輕松一些。
3. 多做等寬臥推常規的臥推采用較寬的握距訓練，通常是肩寬的1.5倍，相當于寬距俯臥撐的雙手距離，這種握距下不但肱三頭肌受力更多，同時對肩部壓力也更大。
訓練|臥推訓練時手臂提前力竭，3個動作強化肱三頭肌，提升重量更輕松
文章插圖
現在將雙手向中間移動，改成與肩同寬的等寬握距，與標準俯臥撐的雙手距離一致。
此時兩側手臂內收，對胸肌內側刺激更多，同時對肱三頭肌的刺激效果更明顯。
訓練|臥推訓練時手臂提前力竭，3個動作強化肱三頭肌，提升重量更輕松
文章插圖
在訓練時，需要將兩側肩胛骨收緊，杠鈴要下放至貼于胸肌中間的位置，動作速度加快一些，這樣完成的次數就會更多。
訓練|臥推訓練時手臂提前力竭，3個動作強化肱三頭肌，提升重量更輕松
文章插圖
當然也可以采用小與肩寬的窄距方法訓練，這樣可以更多地強化肱三頭肌內側頭，對肩部壓力更小，但是使用重量會小很多。