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有氧運動怎么做 有氧運動怎么做最有效

生活百科


有氧運動怎么做 有氧運動怎么做最有效

文章插圖
1、掌指練習
方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對 。兩手第一指腹相互作抗力推進 ， 兩掌緩張 ， 呈“爪”形靜態抗力10～12秒，重復7～8次 。
效應：增強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力 。
提示：指腹互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強度 。
2、肩臂練習
方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上 。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側 。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側，重復10～12次 。
效應：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力 。
【有氧運動怎么做 有氧運動怎么做最有效】提示：兩掌推移時，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度 。
頭頸練習
方法：分腿站立，兩手交叉抱頸 。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位 ， 呼氣 。然后頸部用力抗回兩手的下扳力 ， 將頭部向上豎抬成預備姿勢 ， 吸氣 。重復7～8次 。
效應：增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力 。
提示：兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力 。扳速宜緩慢，扳力宜適中 。
3、腰背練習
方法：分腿站立 ， 兩手叉腰，虎口向下 。腰背部迎著兩手逆向扭轉的抗力 ， 作順向環繞旋轉，呈靜態抗力6～8秒 。然后反方向重復 。間歇30～40秒 。
效應：促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性 。
提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協同轉動 。兩腳不可移動 。
4、胸腹練習
方法：并腿仰臥 ， 兩掌位于腹部 。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5～6秒，重復7～8次 。
效應：增強腹直肌和胸大肌肌力 。
提示：仰臥呈起坐時，深吸氣；仰臥躺下時，呼氣 。