多吃粗糧健康小貼士膳食纖維二三事膳食纖維

【多吃粗糧健康小貼士膳食纖維二三事】

說起膳食纖維，可能不少人會皺皺眉，甚至能立馬感到一種難以下咽的口感。除了綠葉菜或是紅薯里那些我們可以看到的一類膳食纖維，口感軟滑的銀耳、茄子等食物同樣富含可溶性的膳食纖維。讓我們一起來看看，既然膳食纖維大多不被身體吸收，那它們到底對我們有什么好處呢?
所謂膳食纖維，是指植物中天然存在的、提取的或合成的碳水化合物的聚合物，不能被人體小腸消化吸收、但對人體有健康意義的物質，包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉及其它一些膳食纖維單體成分等。
膳食纖維雖然不是人體必需營養素(碳水化合物、脂類、蛋白質、維生素、水和礦物質)，但它對健康的作用已經被大量研究所證實：

1 維持腸道健康和有益菌組成，預防和緩解便秘癥狀;
2 調節血糖，改善糖尿病癥狀：膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善;
3 預防脂代謝紊亂：谷類和水果來源的膳食纖維有特殊的重要性，如果膠可結合膽固醇，木質素可結合膽酸，平衡脂代謝，由此減少心血管疾病風險;
4 促進鈣質吸收：膳食中攝入鈣質(RDI=800-1200mg/d)只有30%被吸收利用，70%被排出體外，而可溶性膳食纖維能提高腸道鈣吸收，也是補鈣小助手;
5 增加飽腹感，調節體重：膳食纖維遇水膨脹200-250倍，可以使人產生輕微的飽腹感，減少熱量攝入。同時，膳食纖維又可包覆多余糖分和油脂，使其隨同腸道廢物排出體外。
膳食纖維攝入過少是當下很多人容易便秘和腸道功能紊亂的主要原因之一。中國居民膳食指南的建議是:成人(19~50歲)每天膳食纖維的攝入量應為25~30克。每天至少食用1/3全谷物食物，至少攝入500克以上蔬菜水果。
所以要想吃得更健康，建議大家日常飲食中適當增加含有膳食纖維的粗糧或全谷物食物，如玉米，并且多吃蔬果。比如早餐，我們常吃的雞蛋、牛奶，主要含蛋白質，膳食纖維幾乎為0，因此，除了搭配水果或小菜,我們也可以適當搭配玉米、玉米面等粗糧類主食。