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說起腰痛 ， 可能任何一個成年人都遇到過 。是否一提起腰痛 ， 您的第一個反應就是「是不是得了腰椎間盤突出癥」？事實上 ， 電視、報紙廣告甚至一些網絡搜索很容易讓我們形成一個印象：腰痛最主要的原因就是腰椎間盤突出癥 。一定程度上說 ， 「腰痛」和「腰椎間盤突出」都比較常見 。據研究 ， 超過50歲的人100%出現腰椎間盤退變 。同時 ， 超過50歲的人也幾乎人人都腰痛過 。但這并不意味著腰痛就是腰椎間盤突出引起的：有研究證實 ， 60歲以上無癥狀的「腰椎間盤突出」者達到36%；而曾經被診斷「腰椎間盤突出」的患者 ， 腰痛消失后如果再行CT檢查會發現椎間盤突出照樣存在 。腰痛 ≠ 腰椎間盤突出 。腰椎間盤突出確實常見 ， 腰痛也常見 ， 但是 ， 腰椎間盤突出卻并不是腰痛的主要原因 。事實上 ， 腰痛患者符合腰椎間盤突出癥診斷標準的比例只有 3%～8% 。
那么 ， 大多數人的腰痛是什么原因引起的呢？該怎么治療 ， 或者有沒有什么方法預防呢？
錯誤姿勢是罪魁禍首我們先來看看腰痛的原因 。
日常生活和工作中最容易導致腰痛的原因是彎腰抬物 ， 如工人搬運重物、婦女端放洗衣盆等 。在這些情況中 ， 如果不注意姿勢 ， 尤其是平日難得有機會進行重體力勞動的腦力勞動者 ， 或缺乏鍛煉的家庭婦女 ， 很容易造成腰痛 。
那彎腰抬物如何造成腰痛呢 通常我們拾取地面重物最常用的方法是直膝彎腰 ， 因為這么做重心上下移動距離最小 ， 人體消耗能量也最小 。
但要注意 ， 這種姿勢雖然做功較少 ， 但是基本上都要靠腰背肌肉發力 ， 腰背肌肉韌帶負擔是較大的 ， 容易造成腰骶部肌肉、韌帶損傷 。久而久之 ， 腰背部相對薄弱的肌肉和韌帶就會造成損傷 ， 出現疼痛 。
所以說 ， 腰痛的主要病理因素不在腰椎間盤 ， 而在腰背肌肉和韌帶的損傷 。
這也是大多數情況下我們可以通過保守治療和訓練解決腰痛的原因：
肌肉和韌帶可以通過訓練而加強 ， 腰椎間盤突出卻沒有任何方法可以使之「回納」 ， 必須進行手術 。
彎腰的正確姿勢 避免腰背肌肉和韌帶損傷 ， 最簡單有效的方法就是在使用腰背肌的時候盡可能采用正確姿勢：
1、先將身體向重物盡量靠攏 ， 雙腿下蹲降低重心 ， 保持后背直立 ， 同時收緊腰腹部；
2、在搬移重物時 ， 要注意使雙膝處于半屈曲狀態 ， 使物體盡量接近身體 ， 減輕腰背肌肉和韌帶負擔 ， 減少損傷機會 。
雖然這么做整體做功多了（因為身體重心上下移動距離增加） ， 但是主要用力的是更為強大的下肢肌群 ， 腰背肌負荷相對減少而避免了損傷 。
緩解腰痛的簡單動作除了保持正確姿勢 ， 加強腰背部肌肉的力量對于預防腰痛也很重要 。
長期坐著的人 ， 腰背肌肉薄弱 ， 特別是背部核心肌群平時缺乏鍛煉更加薄弱 。維持正常姿勢盡量降低負荷 ， 強化肌肉控制力可以有效預防腰痛的發生 。
有針對性地加強腰背肌肉鍛煉, 如做一些后伸、左右腰部側彎、回旋的動作 ， 使腰部肌肉發達有力、韌帶堅強 ， 不僅可以預防和緩解腰痛 ， 還可以提高脊柱的穩定性 。
下面簡要介紹幾種簡單易操作的腰背部肌肉訓練方法：
橋式運動 采取仰臥位 ， 雙膝屈曲并攏置于床上 ， 抬起臀部 ， 頭部和肩部置于床面整個人形成拱橋狀故得名橋式運動 。
每天早、晚各做 1 次 ， 每次做 3 組、每組 15 個 ， 在臀部抬離床面時維持 5 秒 。
如果能做到 ， 可讓肩部也抬離床面 ， 甚至抬起一條腿以增大難度 。整個動作過程中雙手可置于身體兩側也可置于腹部 。
飛燕運動 采取俯臥位 ， 以腰部作為支點雙手可根據自身情況置于身體兩側、背部或頭部 ， 用力同時抬起自己的頭部和雙腳 。
每天早、晚各做 1 次 ， 每次做 3 組、每組 15 個 ， 抬起時維持 5 秒 。
平板支撐運動 人體俯臥位 ， 雙前臂支撐在身體前方 ， 保持身體筆直 ， 盡力保持最長支撐時間 。
每天早、晚各做 1 次 ， 每次做 3 組 ， 每組間隔 2～3 分鐘 。
平板支撐運動
注意：上述三個訓練方法做動作時不要憋氣 ， 維持正常的呼吸 ， 可以輕聲計數來保證呼吸的穩定；所有動作開始前都先主動繃緊臀部肌肉 ， 然后再做訓練動作 。平板支撐運動中當雙臂已經開始發抖實在堅持不下去時 ， 主動繃緊臀部肌肉 ， 會有意外驚喜哦！
正確坐姿很重要 另外 ， 保持正確的坐姿也是避免腰痛的重要因素 。
正確的坐姿應該是：
座高的標準是雙足置于地面保證膝關節呈 90°；
大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力；
軀干直立 ， 最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐；
頸部直立稍微后伸保證頭部中立位 ， 雙眼平視或俯視 15°；
雙肩向后張開且放松使上臂自然下垂 。
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