文章插圖
將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳深蹲同肩寬 。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原 。深蹲是伸髖、膝的雙關節動作，可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段 。
1、準備姿勢 。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上 ， 調整平衡 。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用 。
2、下蹲 。做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲 。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向 ， 蹲至大腿平行于地面或稍低于膝 。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快 。
【練習深蹲的標準動作是什么】3、蹲起 。此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣 。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰 。整個蹲起過程要保持重心穩定 ， 腳不能移動 。
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