跑步期間的合理飲食 _知識經驗

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很多第一次上路跑步的人，跑完就上氣不接下氣，渾身酸痛，這是因為身體還沒有準備好。除了常規的訓練，跑完步后吃對食物，可以鍛煉出適合跑步的好體質。
操作方法
1跑步過程中需要注意什么？
想要鍛煉出適合跑步的好體質，并不容易。除了常規訓練，平時堅持吃好也很重要。一般來說，跑步者應該攝入大量蛋白質來補充肌肉消耗。這種觀念需要修正！蛋白質可以修復肌肉，但是蛋白質是輔助作用，所以他要多吃碳水化合物。
他解釋說，運動后的肌肉修復需要胰島素啟動，單純的蛋白質并不能顯著促進胰島素分泌。研究發現，高碳水化合物加一點蛋白質比單純吃碳水化合物更能刺激身體分泌胰島素。
訓練后的飲食應該以碳水化合物為主，再混合一部分蛋白質，而且最好的比例是維持兩者的重量在4:1左右。
跑步者需要的好食物可以從供給能量、強化肌肉骨骼、修復細胞損傷三個方面進行分類:第一類是容易分解成葡萄糖但不會引起血糖沖高的碳水化合物；二是可以補充蛋白質、輔助肌肉和骨骼生長的礦物質和維生素；第三，它可以提供抗炎和抗氧化物質，減少可引起肌肉酸痛的炎癥因子，清除代謝產物，如自由基。
2跑步吃什么好？
整粒全谷物是指谷粒完整，外皮(麩皮和谷殼層)、胚芽和胚乳完整的谷物，如糙米、全大麥、大麥籽、全蕎麥等。它們是優質的碳水化合物來源，還含有豐富的纖維，可以降低血脂濃度，保護血管。
全谷物還富含鎂、鉀和維生素b 。鎂有助于肌肉細胞從緊張中放松。鉀穩定血壓，排除體內多余水分；B組可以幫助人體代謝多余的糖和脂肪，避免發胖。
吃法:可以多吃糙米、紫米或紅薏米等全谷物。如果習慣吃白米飯，不妨逐漸改變比例。但谷物中草酸和植酸含量高，會抑制鈣和鐵的吸收。如果有缺鈣和貧血的問題，不宜完全用五谷雜糧代替白米。
香蕉香蕉熱量高。一根中等大小的香蕉大約120-140卡路里，含有30-35克碳水化合物，可以迅速轉化為運動所需的能量。香蕉還含有豐富的果膠，可以保護胃腸壁，減輕消化道負擔。
香蕉在水果中鉀的含量是名列前茅的，一根香蕉可以提供一天鉀需求量的10%左右。如果鉀離子攝入充足，可以降低腦血管閉塞的風險。
吃法:香蕉個頭小，容易剝皮，含有維生素B和c，上班族經常隨身攜帶，作為一天的蔬果來源。但是，一根香蕉的熱量幾乎等于半碗米飯，配合運動是合適的。坐著不動容易胖，不要隨便吃！
甘薯甘薯是碳水化合物良好來源，富含纖維，具有低血糖指數和大量的β；胡蘿卜素。& beta胡蘿卜素是一種強大的抗氧化劑，可以幫助肌肉組織清除劇烈運動時產生的自由基。
紅薯也是鐵、鉀、維生素C的良好來源，鐵直接影響造血功能，維生素C可以降低氧化應激。紅薯中還含有微量的錳和銅，是細胞中各種酶發揮作用的必需成分，可以增強肌肉耐力。
吃法:紅薯可以和米飯拌著吃，比如一半米飯一半紅薯。紅薯比例太高，糖分就會過多。也可以帶皮烤紅薯或者蒸紅薯，搭配低脂無糖酸奶當早餐吃。
(母雞的)蛋雞蛋富含維生素D和K，也是極好的蛋白質來源。維生素D增加骨密度，而維生素K可以幫助鈣在骨骼中沉淀，促進新骨形成，抑制骨鈣流失。維生素K還與血液凝固有關，可以防止過多的鈣化合物沉積在動脈壁上，引起動脈硬化。一個雞蛋可以提供一天10%的蛋白質和30%的維生素K 。
【跑步期間的合理飲食】如何吃:沒有高膽固醇的健康成年人可以安全地每天吃一個雞蛋。如果檢測后發現膽固醇偏高，可以減少到每周2 ~ 3次。
以上解釋了跑步過程中的合理飲食。這篇文章已經分享到這里了，希望對大家有所幫助。