驚喜增肌，僅用一根空杠鈴（限有基礎訓練者）

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一根空杠鈴，配合高次數訓練。聽起來似乎違反常理。
但使用一根空杠鈴訓練可能會產生出乎意料的挑戰。是的，它可以幫助你增肌。同時也是加速恢復、獲得強大肌肉泵感，改善靈活性，并給關節放松的好方法。除了你正常的負重訓練外，建議每周進行1次空杠鈴訓練（所以這也可以是個很好的居家鍛煉）。
健美運動員Dave Draper曾談到他如何在缺乏動力的日子里騙自己進行鍛煉。他不給自己任何逼迫，只是輕松地開始做一些他最喜歡的動作，讓血液流動起來。這種沒有束縛的過程，讓他可以探索、試驗，純粹為了享受而鍛煉。

這種“高次數但不深入力竭”的練習，也會使更多血液流向結締組織并加強它們。而更強的結締組織能讓你肌肉施加更大的力量。
如何做？
由于重量較輕，請選擇充分收縮目標肌肉的動作類型，做30-50次，完成1-3組。
你可以傳統地進行一組一組的訓練，也可以設定目標，比如在最少的組數中達到100次。你可以進行全身訓練，也可以針對特定區域進行一系列超級組。或者挑戰自己——只做1個動作。
復合動作通常使用標準的20公斤杠鈴。孤立動作則可能使用短曲桿。
最好的空杠鈴練習推薦
肩膀
●抓舉握法頸后推

●抓舉握法直立劃船

●布拉德福德推舉

●過頂深蹲

背部
●腿后杠鈴劃船

●抓舉握法俯身劃船

●直臂仰臥上拉
【驚喜增肌，僅用一根空杠鈴（限有基礎訓練者）】
手臂
●仰臥或站姿三頭肌臂屈伸

●站姿彎舉

●站姿反手彎舉

●坐姿腕彎舉

腿部
●箭步走

額外強化身體美感
空杠鈴訓練課，也是一個額外突出身體局部肌肉的機會。只要你在一周內做好了其它大重量基本動作訓練，那么空杠鈴補充就能立馬產生額外收益。
想想你穿衣服時最引人注目的肌肉：肩膀、上背、二頭肌、三頭肌和前臂。你可以通過空杠鈴來額外增強這些肌群。即使是在腿部訓練日結束后執行空杠鈴補充，也會有效。

空杠鈴補充訓練會讓你在鍛煉后感覺比鍛煉前更好，因為它帶來的泵感十足。由于負重較輕，這些鍛煉可以讓你嘗試一些平時不常使用的姿勢和幅度。
比如在我的職業生涯中，重量較大的“抓舉握法頸后推”會造成關節不適。但換成空杠、高次數的相同動作，則讓我肩膀感覺很好，并產生了難以比擬的泵感。

參考文獻：Draper D. Brother Iron Sister Steel: A Bodybuilder’s Book. On Target Publications. 2001.