為什么別指望單靠運動能減肥？減肥食譜|養生食譜|健身餐|健

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目前我國有超過一半的成人體重超標，大家都知道減肥要“管住嘴，邁開腿” ，膳食指南也強調“吃動平衡，健康體重” 。

不過，對于很多朋友而言， “管住嘴”太過困難，實在難以舍棄美食帶來的快樂，于是便寄希望于“邁開腿” ，靠運動來減肥。

但是，這里很遺憾地告訴大家，如果單純希望通過運動來減肥，是非常困難的。

為什么呢？

因為：

吃進去的熱量沒你想象的那么少，
運動消耗的熱量沒你想象的那么多。

總的來說，體重超標的原因是：能量攝入＞能量消耗

圖片來源：吃好每天三頓飯

能量攝入

一般健康人群的能量攝入來源是食物。一名60公斤的輕體力活動的成年人，每日能量推薦攝入量為2100千卡（女性）和2400千卡（男性）。

能量消耗

一個人的能量消耗主要分3個部分：

基礎代謝：指人體維持生命所有器官所需要的最低能量需要。基礎代謝是我們一天中能量消耗的大頭，可占到總能量消耗的60%～70% ，這部分占比對于一個成人來說，相對穩定。
身體活動：包括日常生活、出行、工作、鍛煉等所有增加能量消耗的活動，這一部分占到一天能量消耗的15%～30% 。這部分能量消耗是我們可以控制的，運動能量消耗屬于此部分。
食物特殊動力作用：又稱食物的熱效應，通俗講是指攝食過程中，對食物進行消化、吸收、代謝轉化過程而消耗的能量，這部分大概占一天能量消耗的5%～10% ，相對也比較穩定。

從上面能量消耗的途徑來看，我們相對比較能左右的是身體活動所消耗的能量。

這里，給朋友們舉例一下常見運動所消耗的能量。

不同運動能量消耗量
類別	千卡/10分鐘
中速步行（5km/h）	35
快速步行(5.5~6km/h)	46
慢跑	80
騎自行車	45
游泳	80
瑜伽	40

然后，讓我們再看看食用一些零食、小吃所攝入的能量。

不同食物能量運動當量
類別	能量（千卡）	相當于中速步行分鐘
100克方便面	470	134
100克餅干	500	143
1塊兒蛋糕	300	85.7
1塊泡芙	200	57
1個甜甜圈	150	42.9
100克月餅	420	120
100克巧克力	500	143
100克酸奶	71	20
1個蛋撻	240	68.6
1個蛋黃派	130	37.1
30克薯片	150	42.9
一杯奶茶	400	114
100克雪糕	250	71.4

一個60公斤的輕體力的成人，每天攝入2100-2400千卡即可滿足身體需求，假使三餐攝入的能量為1500-1800千卡，留給加餐的能量缺口為600千卡，而從吃一些零食小吃的角度看，能量攝入非常容易超標。

比如上午喝一杯奶茶，吃一塊泡芙，可以攝入600千卡的熱量，已經將加餐的能量缺口“補齊” 。

下午再吃一塊兒糕點或一包餅干，喝一杯酸奶，加點堅果或巧克力，又攝入600千卡的熱量，遠遠超過身體需求。

這也是為什么對于零食不離手的人來說，減肥非常困難。

圖片來源：吃好每天三頓飯

然后，我們再從能量消耗的角度，看看運動多長時間，可以將吃進去的食物“消耗掉” 。

中速步行1個小時所消耗的能量，吃1支雪糕或40克堅果或2個蛋撻或1塊兒泡芙，就能將能量“補”回來。

吃一碗泡面或吃了一包餅干，則需要額外多走2個小時才能將攝入的額外能量消耗完。

所以，我們辛辛苦苦運動所消耗的能量，吃一點食物就能輕松“補”回來。

而且，運動過的人更容易饑餓，更傾向于吃更多的食物。這也難怪很多人靠運動減肥，卻越減越肥。

所以，朋友們，運動當然很重要，也有很多益處，是要提倡的。但是對于減肥來說，管得住嘴更加重要。

怎么“管住嘴”？

建議從“少吃一口”開始。

注意“一口飯”效應：一小塊米飯、一塊紅燒肉、11粒花生米、一片多一點蘇打餅干、8個開心果、一小段香蕉、一小段油條，隨便選一種，在一天正常吃飯、運動的基礎之上，每天多增加這一口，一年下來體重可凈增兩公斤。

【為什么別指望單靠運動能減肥？】控制好飲食，少吃營養低又高熱量的零食，持之以恒，再配合運動，才會越來越瘦，瘦出健康好身材。