美國研究：比脂肪危害更大的其實是低質量碳水，別再忽視了面條|米飯|饅頭

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【美國研究：比脂肪危害更大的其實是低質量碳水，別再忽視了】人是鐵，飯是鋼！碳水化合物是我們身體能量的重要來源，但是如果說主食的危害可能比肉還大，你會相信嗎？美國的一項研究就表明低質量的碳水化合物可能比脂肪的危害還大。

?一、美國研究：低質量碳水飲食比脂肪更可怕

所謂的低質量碳水飲食其實是指高血糖指數的食物，在進入體內后可快速被身體所消化、吸收利用，可導致血糖在短時間內快速升高，日常常見的甜食、飲料、米飯饅頭以及面條等精制谷物也都屬于低質量碳水。
《新英格蘭醫學雜志》早前曾發表過一項研究，研究指出長期攝入低碳水化合物，會增加罹患心梗、中風等心血管疾病的幾率。
該研究共選取了年齡在35~70歲之間的近14萬名受試者，對他們進行了平均9.5年的隨訪。在隨訪過程中，研究人員以問卷調查的形式了解受試者的飲食攝入量，估算受試者日常飲食中的血糖指數和血糖負荷。
結果發現，本身患有心血管疾病的受試者中，長期攝入低質量碳水飲食或和心血管死亡風險增加50%相關；即便是本身沒有心血管疾病的人群，該比例也會增加20% 。研究者表示，低質量碳水化合物可能比飲食中的大多數脂肪還不利于健康。

?為什么說低質量碳水對人體健康不利？浙江大學醫學院附屬第一醫院營養科副主任醫師王磊表示，低碳水化合物進入體內后會快速被身體所吸收利用，導致餐后的血糖大幅度升高。對于一些本身患有糖尿病的人群而言，對于餐后血糖的控制十分不利。另外，短時間內血糖又會再次回落，血糖驟起驟降，比單純高血糖還可怕，極易引起心血管意外事件發生。
而對普通人來說，長期攝入低質量碳水也有可能導致心血管疾病、代謝性疾病，乃至腫瘤的發生風險都會隨之上升。因為血糖在我們體內可調節多個系統和器官的功能，驟升驟降會可能導致其他器官功能受損，易導致體內器官出現整體代謝異常，引起疾病發生。
低質量碳水會給健康帶來如此大的威脅，我們生活中經常食用的主食幾乎都在低質量碳水的行列中，這些主食還能不能吃？該如何去健康的攝入低質量碳水？

二、米飯、饅頭、面條，三大主食吃什么好？
想要了解這個問題，我們需要先了解下三個主食的GI（血糖生成指數）值，米飯為83.2、饅頭為88.1、面條為81.6 。對于普通人而言，適當攝入這些精細谷物可讓身體有足夠的能量供給，且對血糖的影響不大，但是不建議糖尿病患者單純吃精制白米面主食。
對于糖尿病患者而言，在主食的選擇上要注意遵循這幾個原則：
1、粗細巧搭配
混合食物對于GI值的下降有一定影響，建議糖友日常以高GI主食混合低GI主食，以此來中和當餐主食的整體GI值。日常吃米飯、面條等精細主食時，可適當的添加粗糧、雜豆類等粗糧。

?2、別把主食煮得太爛

在主食的烹飪上，要注意不要煮的太爛。一般情況下，食物加工的越精細、烹飪的越軟爛，進入體內后消化的速度也就越快，也會導致餐后血糖上升速度加快。在日常烹飪面條、米飯等主食時，適當的少煮一會，對于餐后血糖控制有一定好處。
3、主食留到最后吃
糖尿病患者日常的用餐順序要有所注意，一般建議將升糖指數高的主食放在最后吃，先吃蔬菜和肉蛋。這樣做可以讓高GI指數的主食攝入量減少，對于餐后血糖的控制有很大益處。
4、慢嚼細咽

想要控制餐后血糖，學會細嚼慢咽也非常重要。放慢進食速度對于進食量的控制有很大好處，可一定程度的減少進食量、增強飽腹感，有利于糖尿病患者控制餐后血糖。
這時候有些糖尿病患者會說了，既然低質量碳水類的主食會導致餐后血糖升高，那我直接都吃粗糧不就萬事大吉了嗎？事實上，這個做法并不推薦。

三、主食頓頓粗糧，血糖也不一定好
1、選擇錯誤
目前市面上所售的粗糧有多種，包括有燕麥、蕎麥、小米、黃米等，一些人對于這些食物的GI值并不了解，只覺得是粗糧就是好的。殊不知，小米、黃米等粗糧的GI指數比精細米面更高，食用不當反而會引起餐后血糖大范圍升高。
2、進食過多
粗糧內含有豐富的膳食纖維，長期大量攝入粗糧會導致體內膳食纖維攝入過多，也會導致血糖升高。另外，進食大量粗糧會導致身體攝入的其他營養元素不足，可能會引起低血糖癥狀出現，導致患者的血糖驟升驟降，對于血糖的控制較為不利。大量的膳食纖維還會給胃腸道帶來過大負擔，易引起一些其他的健康風險出現。

?3、煮的過于軟爛

有些糖尿病患者認為粗糧有點難嚼食，會選擇將粗糧烹飪至軟爛后再食用。這樣做會讓粗糧進入體內后可快速被身體消化吸收，也會引起餐后血糖升高，失去了吃粗糧本身的意義。
吃粗糧也不行不吃粗糧也不行，有些糖尿病患者看到這里會有些不耐煩。那我直接不吃主食好了呀！日常只吃肉、蔬菜，完全不吃主食不就好了嗎？

四、糖尿病人不吃主食，多吃肉抗餓可行嗎？
當然不行！糖尿病患者不吃主食會導致身體無法攝入充足的碳水化合物。在這種情況下，脂肪不得不過度提供熱量，會給大腦、心肌代謝等以葡萄糖功能為主的臟器功能帶來較大威脅；同時，大量的攝入高脂肪、高蛋白的肉制品，還會增加肝腎的代謝負擔，易導致心腦血管疾病并發癥的發生風險增加。
另外，糖尿病患者大量攝入肉類會導致碳水化合物攝入量減少、脂肪攝入量增加。當體內碳水化合物減少、脂肪量增加時，可能會導致脂肪分解不充分，在體內產生有害物質，對于糖尿病患者的血糖控制和健康都會帶來不利的影響。
其實不平衡的膳食才是疾病的禍根，不要單純歸咎到哪種食物中，建議大家在日常生活中粗糧細糧搭配，少食定量多餐，多吃新鮮的水果蔬菜，飲食均衡才是對健康的保障。
參考資料：
[1
《糖尿病人要抓住這幾個飲食技巧》.光明網.2019.3.19
[2
《經常吃粗糧，血糖為什么還不穩定？因為你犯了這幾個錯！》.人民網.2019.2.10
[3
《比脂肪傷害更大的，其實是「低質量」的碳水……》.生命時報.2021.3.19
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