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林老伯是廣東客家人 ， 喜食重口味 ， 尤其愛重鹽食物 。 如果有一天飯菜寡淡 ， 咸味缺失 ， 他就會覺得那天白活了 。
女兒小倩對他的飲食習慣擔心不已：阿爸 ， 吃鹽過多每年導致了大量人死亡 ， 我前幾年看到科學家研究出了長壽食譜 ， 要不你改一改習慣 ， 能延壽呢！
林老伯嗤之以鼻：就多活那么幾年 ， 我寧愿平時吃得痛快點 ， 生活不開心 ， 活那么久干嘛？
“能延壽11年呢！多活10年誰不動心吶！”
小倩說得沒錯 ， 林老伯一聽“延壽10年”也心動了 ， 不禁想知道 ， 是什么飲食這么神奇 ， 能讓人多活10年？
一、飲食轉為健康模式 ， 能延壽11年《柳葉刀》發表的一項研究顯示 ， 2017年 ， 不健康飲食導致了1100萬人死亡和2.55億人傷殘 。
而鈉攝入過多、全谷物以及水果攝入過少是導致折壽的罪魁禍首 。
反過來說 ， 如果能換成健康飲食 ， 那么就能延長這些人的生命 。
于是 ， 英格蘭公共衛生局和英國政府制定了Eatwell指南 ， 鼓勵大眾遵循該飲食模式進食 。 但令人頭疼的是 ， 僅有不到0.1%的英國人遵循這個指南 。
于是研究團隊決定展開研究——如果大家都能遵循Eatwell指南 ， 那么結果將會怎么樣？
研究團隊開發了一個模型 ， 該模型能夠用來測量從“不健康飲食”轉變為“Eatwell指南推薦的膳食模式”后帶來的預期壽命增益 。 他們從UK Biobank收集到467354名參與者 ， 并根據不同的食物組將參與者分為5組 。
進行分析后發現 ， 死亡率最高、最不健康的飲食是：不吃或攝入少量的全谷物、蔬果、堅果、豆類、魚類、牛奶等乳制品以及白肉 ， 并且大量攝入加工肉類、雞蛋、精制谷物和含糖飲料 。
而健康的、長壽相關的飲食模式是適量攝入全谷物、水果、魚類和白肉；較多攝入乳制品、蔬菜、堅果和豆類；相對低地攝入雞蛋、紅肉和含糖飲料；以及少吃
在全部食物種類中 ， 含糖飲料和加工肉類與全因死亡率之間的正相關最為強烈 ， 而全谷物和堅果與全因死亡率之間的正相關最為微弱 。 也就是說 ， 經常喝含糖飲料和愛吃加工肉類的人的死亡率會更大 ， 經常吃全谷物和堅果的人能夠延長壽命 。
40歲的人 ， 從中等飲食模式轉為長壽飲食模式 ， 男性和女性預期壽命延長3.4和3.1年 。 從不健康的飲食模式調整為Eatwell指南建議的飲食模式 ， 男性和女性的預期壽命將分別增加8.9年和8.6年 ， 70歲的預期壽命將分別增加4.0年和4.4年 。
值得一提的是 ， 該模型在中國人中的評估顯示 ， 如果能從20歲開始優化飲食模式 ， 即攝入更多的豆類、全谷物和堅果 ， 以及更少的紅肉和加工肉類等 ， 男性和女性的預期壽命將分別增加12.9歲和10.6歲；而從40歲開始改變 ， 預期壽命分別延長12.0歲和10.2歲 。
綜合以上 ， 我們可以看出遵循Eatwell指南建議的飲食模式可以延長預期壽命 ， 同時 ， 轉變的越早 ， 預期壽命可以延長的越久 。 因此多吃全谷物和堅果并且減少攝入含糖飲料和加工肉類 ， 對我們預期壽命的延長有幫助 。
二、為什么含糖飲料、加工肉類會縮短壽命？那為什么含糖飲料、加工肉類對我們延長預期壽命有阻礙性呢？
1、 導致炎癥
高糖、高碳水化合物食物都屬于促炎食物 。 當我們攝入像精細或含糖較高的主食之類的高碳水化合物過多 ， 會刺激炎癥分子的表達 ， 還有紅肉和加工肉類等食物 ， 在生產過程中會產生包括N-亞硝基化合物、多環芳烴類和雜環胺類在內的大量有害物質 ， 過量食用會提高人體的氧化應激水平 ， 產生炎癥反應 ， 比如煙熏肉、烤肉、火腿、培根等 。
2、 導致癌癥
2022年6月 ， 《營養學最新發展》發表的一項研究發現 ， 每天喝一份以上含糖飲料的女性 ， 相較于每月喝不超過3份含糖飲料的女性 ， 肝癌風險上升78% 。 長期攝入高糖食物 ， 很容易導致身體肥胖和胰島素抵抗 ， 導致腫瘤的發生風險增加；而加工肉類被世界衛生組織國際癌癥研究機構列為一類致癌物質 。 這兩者都容易致使癌癥的發生 。
3、導致糖尿病
加工肉類也會導致糖尿病的發生 。
哈佛公共衛生學院發表在《美國臨床營養學期刊》上的研究發現 ， 每天食用50克加工紅肉會使人們患糖尿病的風險增加51% 。
中國疾病預防控制中心聯合美國學者采用1991-2011年的中國健康和營養數據進行的研究發現 ， 有280萬、180萬和50萬例糖尿病可歸因于加工肉類、紅肉和含糖飲料的攝入量增加 。
三、對中國老年人最有效的長壽飲食模式2023年10月 ， 中國疾病預防控制中心的研究人員在《柳葉刀 老齡健康》期刊發表的研究論文指出：
堅持不吸煙、少飲酒、積極運動、健康飲食四個方面的健康生活方式 ， 可以大幅降低死亡風險 ， 并延長壽命 ， 即使對于遺傳風險高的個體也有明顯的作用 。
研究人員從我國23個省份中邀請了36164名65歲及以上的老年人作為參與者填寫問卷調查 ， 并把他們分為不健康、中等、健康三個組 ， 然后分析了9633名參與者的11個壽命基因 ， 并分成“長壽基因”組和“短壽基因”組 。
研究發現 ， 與不健康生活方式相比 ， 健康生活方式組的參與者全因死亡風險降低44% 。
在“短壽基因”組中 ， 健康的生活方式者比不健康的生活方式者死亡率降低了7.28% ， 在低遺傳風險組中死亡率降低了5.51% 。
從不健康生活方式轉變到健康生活方式 ， “長壽基因”組預期壽命增加3.84年 ， “短壽基因”組預期壽命增加4.35年 。 積極的運動對于降低死亡率的影響最大 。
也就是說 ， 晚年開始改變自己不健康的生活方式 ， 是來得及的 ， 并且健康的生活方式使死亡率程度降低 ， 如果定期積極運動 ， 能夠更大程度地降低死亡率 。
在健康的飲食研究上 ， 2022年3月刊發在《自然-衰老》的一項研究 ， 通過在對1.3萬余名中國老年人群的長期隨訪數據中發現：
健康的植物性飲食模式 ， 對老年人群長壽具有潛在積極作用！那什么是健康的植物性飲食模式呢？我們可以多吃全谷物、水果、新鮮蔬菜、豆類、大蒜、植物油、堅果和茶 。
建議大家在已有的飲食基礎上增加些粗糧 ， 減少精細主食 ， 比如精米精面；用植物油低溫烹飪 ， 多吃白肉 ， 減少紅肉等加工肉類；多吃豆類制品和蔬菜 ， 以及適量的水果、堅果、奶類；烹飪方式盡量簡單 ， 推薦蒸、煮、涮 ， 少吃炸、煎、烤 。
最后 ， 建議大家多吃全谷物和粗糧 ， 減少不健康的飲食 ， 遵循健康的飲食模式 ， 可以讓身體機能更好發揮作用 。
【長壽飲食來了！Nature調查46萬人：40歲后這么吃，壽命延長11年】未經作者允許授權 ， 禁止轉載
參考資料：
[1
《這種飲食模式 ， 能延壽8+年！Nature子刊：超46萬人數據揭示“長壽的秘訣” ， 但有一點要注意......》.Swagpp梅斯醫學.2024-01-30
[2
《長壽飲食來了！Nature子刊：這么吃 ， 或延長11年壽命》.醫諾維.2024-02-09
[3
《中疾控分析了3.6萬人發現：養成這4個好習慣 ， 讓你能延壽4年！》.健康時報.2023-10-17
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