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金銀花|為了健康，就得少吃白米飯？白米飯究竟應該怎么吃才健康？( 二 )

金銀花


②少吃煮的太軟的飯 ， 雖然說煮的太軟的飯口感更好 ， 但是 ， 消化的速度會讓血糖上升更快 。 、
③少吃剩飯 ， 剩飯經過反復加熱 ， 會變得更軟 ， 更容易被消化 ， 那么血糖反映就會升高 。
④吃飯要細嚼慢咽 ， 吃飯速度太快的人患上二型糖尿病的風險更高 ， 把吃飯的速度降下來 ， 米飯里面的淀粉吸收也會慢下來 ， 這樣對血糖的控制有幫助 。
⑤最重要的就是控制食量 ， 《膳食指南》里面推薦 ， 一天主食的攝入量大概是400-500g左右 ， 相當于2-3碗 。



?四、糖尿病一定不能吃白米飯？適量就能健康
除了白米飯是不是垃圾之王的問題之外 ， 另外糖尿病能不能吃主食也是一個一直被討論的話題 。
其實 ， 米飯的血糖反映有多高 ， 和大米的品種、加工、烹調方式等都有一定關系 。 只要做的合理 ， 糖尿病人可以適當吃白米飯 。
大米的品種不同 ， 血糖反映也不一樣 ， 顆粒細長的秈米血糖指數比較低 ， 短圓的梗米 ， 血糖指數高一些 ， 粘性的糯米 ， 血糖指數是最高的 ， 相當于白糖 。 在煮飯的過程中 ， 加水量多會導致血糖的反映高 ， 同時蒸飯和煮飯的血糖反映也不一樣 ， 同樣水量的情況下 ， 蒸米飯的血糖指數比煮米飯高 。
想要吃到血糖反映低的米飯 ， 就要選擇質地比較硬的長粒米 ， 或者是蒸谷米 ， 不能選擇糯米 。 在可以煮熟的前提下 ， 選擇短一點的烹飪時間 ， 少一點加水量 ， 不要長時間的浸泡米 ， 這樣就可以降低米飯的血糖值 。
當然任何糖尿病患者在吃主食的時候都要注意量 ， 一般來說糖尿病患者建議每餐吃一個拳頭大小的主食 。
雖然大米經過加工之后 ， 營養流失嚴重 ， 但是 ， 健康的飲食關鍵是要控制總量和均衡搭配 。 合理的飲食方式都需要用一個量來進行控制 ， 不管再美味的食物都是有弊端的 。 任何一種單一的食物 ， 都不能提供人體所需要的全部營養 ， 只要合理搭配 ， 才能滿足人體所需 。
參考資料：
[1
《白米飯的升糖指數比可樂還高？吃多了會得糖尿??？背后真相讓人想不到！》.健康時報.2021-09-01
[2
《白米飯沒什么營養、易長胖 ， 所以應少吃？》.知道日報.2015-12-29
[3
《每天450克白米飯 ， 糖尿病風險升20%！但中國人例外》.生命時報.2020-09-22
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