深蹲|關于深蹲，這些關鍵性的信息你必須知道( 二 ) 老年病

疲勞疲勞是一個非常重要的因素，當你疲勞時，你的動作技術就會受到影響，而這會使你出現(xiàn)傷病的概率增加。在一項研究中，實驗人員發(fā)現(xiàn)疲勞會降低膝關節(jié)處的本體感覺，作者隨即給出結(jié)論認為接近力竭的訓練會使膝關節(jié)出現(xiàn)不穩(wěn)定。脊柱疲勞是另一個深蹲過程中需要注意的點，當出現(xiàn)疲勞后，深蹲技術出現(xiàn)改變，原本處在中立位的脊柱變得屈曲，這是因為股四頭肌無法再做大負荷運動，腰椎就開始代償發(fā)力的緣故。這會導致腰椎的傷病概率增加。所以在訓練中一定要密切注意訓練者是否出現(xiàn)了代償。要及時停止訓練，以免發(fā)生不必要的損傷，影響訓練進度。

負重位置負重深蹲可以以多種方式進行，最常見的深蹲形式是低杠深蹲，高杠深蹲以及頸前深蹲。這三者之間的區(qū)別在于杠鈴位置的不同，低杠深蹲，杠鈴位置在三角肌后束上，而高杠深蹲杠鈴位置在斜方肌上，頸前深蹲杠鈴的位置在三角肌前束上。因為低杠深蹲會使身體前傾幅度更大，這樣就會使髖關節(jié)伸肌的參與變多，膝關節(jié)伸肌的參與變少。而同時也會減少髕股關節(jié)與ACL 的壓力，但是實際上，我們已經(jīng)知道了，無論是哪種情況的深蹲，膝關節(jié)的壓力都是在可控的范圍，所以除非有膝關節(jié)傷病史，不然的話，任意一種深蹲都適合大多數(shù)的訓練者。而 Gullett等人發(fā)現(xiàn)相比頸后深蹲，頸前深蹲可以減少下背部壓力的同時，也減少了膝關節(jié)的壓力，并且，如果你想要更孤立的訓練股四頭肌的話，頸前深蹲是一個更好的選擇。

做個小結(jié)

動作的速度應該與訓練目標相結(jié)合。但是，考慮到過快的速度會增加膝關節(jié)的壓力與剪切力，所以我們就要謹慎的權衡專項適應與傷病風險之間的關系。尤其是在蹲下的過程中，因為一旦在蹲下的過程中失去控制，將會在動作的末端出現(xiàn)彈震式的動作。而這個動作會對膝關節(jié)的韌帶產(chǎn)生較大的影響。因此，除非客戶有極強的意愿，不然深蹲地蹲下階段一定要在有控制的情況下完成。
更寬的站距有助于訓練髖關節(jié)內(nèi)收肌以及伸髖肌群，而更窄的站距更適合腓腸肌的增長。另外，在窄站距下，膝蓋前移的幅度會超過寬站距的姿勢。
低杠深蹲可以產(chǎn)生更大的伸髖肌群的力矩，更小的伸膝肌群的力矩。頸前深蹲對于膝關節(jié)和下背部更加友好。所以對于那些遭受膝關節(jié)與下背部疼痛的人群來說，頸前深蹲可能是一個更好的選擇，另外頸前深蹲也是一個非常好股四頭肌訓練動作。
時刻關注疲勞對動作的影響

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深蹲|關于深蹲，這些關鍵性的信息你必須知道( 二 )