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深蹲|關(guān)于深蹲，這些關(guān)鍵性的信息你必須知道

老年病深蹲

深蹲|關(guān)于深蹲，這些關(guān)鍵性的信息你必須知道

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【深蹲|關(guān)于深蹲，這些關(guān)鍵性的信息你必須知道】深蹲很有可能是健身房中最常見的動作之一 ， 因?yàn)椴徽撃闶浅鲇谑裁茨康慕∩砘蛴?xùn)練 ， 深蹲總能給你你想要的幫助 ， 深蹲是一個動態(tài)的動作 ， 從站立位開始 ， 髖膝關(guān)節(jié)完全伸展 ， 然后通過屈曲髖膝踝三個 關(guān)節(jié)來下蹲 ， 然后起立 。 這個動作對于下肢大部分肌肉都有幫助 ， 包括：股四頭肌 ， 腘繩肌 ， 大腿內(nèi)收肌群 ， 臀大肌等等等等 。 另外 ， 除去下肢的肌群 ， 核心部分的肌肉也需要進(jìn)行等長收縮來維持身體的穩(wěn)定與平衡 。
但是關(guān)于深蹲我們總是會有很多的疑問 ， 例如訓(xùn)練負(fù)荷 ， 雙腳位置等 ， 本文將對這些關(guān)鍵性的信息進(jìn)行詮釋 。

訓(xùn)練負(fù)荷深蹲可以使用自重 ， 也可以使用杠鈴啞鈴等多樣的負(fù)重形式 。 正常情況下 ， 外在負(fù)重是不會影響到健康的膝關(guān)節(jié) ， 因?yàn)橛醒芯吭@示即使是使用2.5倍體重的重量做深蹲 ， ACL與PCL所受到的壓力也僅僅為其極限應(yīng)力的50%與25% 。 但是對于脊柱 ， 我們則需要謹(jǐn)慎一些 ，Kellis等人發(fā)現(xiàn)當(dāng)深蹲的負(fù)荷為40%-70%1RM時 ， 脊柱的絕對角度就開始出現(xiàn)顯著性的屈曲 。 Hay在他自己的實(shí)驗(yàn)中也發(fā)現(xiàn)了同樣的現(xiàn)象：他發(fā)現(xiàn)在他的受試者執(zhí)行40%-80% 4RM負(fù)荷時出現(xiàn)了上身前傾的現(xiàn)象 。 Walsh等人報(bào)導(dǎo)了脊柱壓力與負(fù)荷之間的線性關(guān)系 ， 在他們所做的實(shí)驗(yàn)當(dāng)中 ， 當(dāng)受試者執(zhí)行 60%-80% 1RM的重量時 ， 脊柱出現(xiàn)了顯著的超伸展現(xiàn)象 ， 而這個超伸展是為了彌補(bǔ)軀干因?yàn)榇笾亓慷^度屈曲產(chǎn)生的 。 這些實(shí)驗(yàn)進(jìn)一步印證了在深蹲中我們更應(yīng)該保護(hù)自己的脊柱 ， 應(yīng)該去盡可能減少脊柱上可能的過多的壓力 。

雙腳位置我們已經(jīng)證明雙腳的位置可以影響深蹲 。 有研究指出在寬站距深蹲（158%-195%肩寬）與窄站距深蹲（87%-118%肩寬）動作中的膝關(guān)節(jié)所受壓力進(jìn)行比較時 ， 發(fā)現(xiàn)寬距下膝關(guān)節(jié)受到的壓力會更大 。 這就意味著如果你希望膝關(guān)節(jié)壓力足夠小 ， 你的站距應(yīng)該要窄一點(diǎn) ， 但是窄一點(diǎn)的站距會使你的膝蓋前移幅度變大 ， 因此會造成過大的剪切力 ， 所以如果你訓(xùn)練的首要目標(biāo)是減少剪切力的話 ， 那么寬一點(diǎn)的站距會比較適合你 。
有不少研究發(fā)現(xiàn)不同的站距會改變肌肉的參與程度 。 Escamilla等人發(fā)現(xiàn)在窄距下腓腸肌的活性會高出21% ， 而McCaw與Melrose等人發(fā)現(xiàn)寬站距更有利 臀大肌與長收肌的收縮 。 另外Ninos ， Paoli 與 Escamila 等人發(fā)現(xiàn)在寬距下髖關(guān)節(jié)伸肌的力矩變大了 。 但是站距似乎對股四頭肌與腘繩肌沒有影響 。

動作速度那些關(guān)于深蹲節(jié)奏與關(guān)節(jié)運(yùn)動關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)速度更快與關(guān)節(jié)受力成正相關(guān) 。 Hattin等人讓他們的受試者負(fù)重15-30% 1RM完成半蹲 ， 其實(shí)驗(yàn)變量為速度：1 秒或2秒完成 ， 他發(fā)現(xiàn)當(dāng)深蹲動作完成得越快 ， 受試者膝關(guān)節(jié)受到的剪切力與壓力就越大 。 同樣 ， Dahlkvist 也發(fā)現(xiàn)了相同的結(jié)論 。
而有一個常見的現(xiàn)象 ， 底部反彈 ， 這是快速深蹲常見的技巧 ， 而就是這一技巧會使你膝關(guān)節(jié)的剪切力額外增加33% 。 甚至于 ， 脊柱都會受到雙倍的壓力 。 因此盡管快速深蹲似乎可以有更好的專項(xiàng)適應(yīng)性 ， 但是采取有控制的慢速深蹲應(yīng)該是一個更加明智的選擇 。