健身女孩要關注的營養細節，擺脫“虛弱”和怕冷！

2026-04-21 醫生貧血

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日常生活中，不少女性健身愛好者可能會有：力量耐力難以提升、日常很疲倦卻不知原因、容易無力、甚至生理期不適等情況。
盡管索隊以前介紹的皮質醇，但你還需要關注一下——身體中鐵的水平。

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及。部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網，侵刪。
男性讀者也可以閱讀本文，至少你會在女性朋友面前多一個談資。
輕微缺鐵也會令人難受
別以為嚴重缺鐵才會導致貧血，其實即使不到貧血，輕度的鐵不足也會引發一系列問題，比如：
經?？诳?、總會怕冷、適當活動就會疲勞、部分群體還會脫發、肌肉無力和睡眠質量差等。
這只是一部分癥狀，但如果你出現多個癥狀，且排除低血糖等問題，那很可能是姐妹們輕度的缺鐵。

所以及時監測血鐵含量很重要。
嚴重缺鐵更麻煩
【健身女孩要關注的營養細節，擺脫“虛弱”和怕冷！】鐵在身體中起到了把氧氣輸送到各個器官的作用，所以缺鐵會讓人感到困乏、虛弱、易冷和身體不適。
有些用過“節食飲食”的女性，應該都遇到過這種情況：疲勞感變得非常劇烈、感覺站著很累、行動很累、快樂很累、戀愛也很累...
很多人以為是皮質醇高，或者碳水吃少了，但哪怕每天加倍了碳水，也沒有起到實質性的作用。

別懷疑，很可能就是缺鐵嚴重的表現。
以前認為只要多吃菠菜和紅肉就可以擺脫貧血。
但現實是，單靠飲食往往不足以滿足身體對鐵的需求，因為健身人去往往消耗更嚴重，并且如果你苛刻的安排減脂，只可能讓身體對鐵的消耗量更大。
鐵是做什么的？
鐵是血紅蛋白的重要組成部分，可以幫助血細胞將氧氣輸送到肌肉、大腦和所有其他器官。
因此，身體沒有足夠的鐵就會減慢一切感官，讓你感到昏昏欲睡、虛弱、寒冷。

如果你經常跑步、鍛煉，或者是月經量大的女性，就可能會一直面臨缺鐵的風險。
偶爾多吃塊牛排雖然可以讓你感覺好一點，但那僅僅是因為牛排好吃，它不能讓你擺脫貧血。
要想身體中的鐵上升并長期保持最佳水平，你需要持續補充。
男性相對來說缺鐵比較少見，但耐力運動的男性，也有低鐵的風險。
類似的情況也會出現在絕經后女性身上，尤其是如果她們在健身房進行大強度訓練。
姐妹們，你們必須要知道的
1、缺鐵會影響我們健身：當身體鐵含量下降時，不管我們付出多少努力，力量、耐力和爆發力都將無法提高。

2、長時間和高強度的鍛煉會消耗身體的鐵含量：有些女性高強度的訓練可能陷入長期缺鐵，僅靠飲食很難補充足夠的鐵元素。
3、血液檢查能幫助你發現缺鐵癥：女性和男性的血清鐵蛋白水平應保持在50-150 ng/mL之間。可以通過全血細胞計數測試來查看這些數據。
4、很多醫生的認識有誤：他們認為女性血清鐵蛋白水平降低至15也是正?，F象。但實際上，女性需要的鐵含量和男性差不多。血清鐵蛋白低于30意味著鐵含量不足。
如果你總是覺得筋疲力盡，鍛煉效果不佳，別急著懷疑自己意志力不夠或者是能力不足，可能是你的身體出了問題。
男女身體中鐵的最佳水平
想了解自身鐵含量如何，可以通過全血細胞計數（CBC）和血清鐵蛋白測試來檢查。血清鐵蛋白是攜帶鐵的蛋白質，在血液中至少應為30ng/mL ，理想范圍是50-150ng/mL 。如果低于30 ，你的鐵含量可能不足。

現實多數醫生只有在患者被確診為貧血時才會引起注意。
大部分醫生會認為15-150的鐵蛋白血清值是正常的，如果你正處于“足夠”水平 15（也即下限），并且你感到遲鈍、虛弱，醫生可能并不認為這是問題。
另外一點，很多人可能認為男性的健康范圍在50-150ng/mL ，而女性可低至15ng/mL 。實際上，人體大小和肌肉組織并不能解釋如此巨大的差距，我認為男女鐵蛋白血清水平應維持在50-150之間，畢竟下限太低并非好事。
那么如何攝入鐵呢？
富含鐵的食物，如：肉、肝、家禽、海鮮、菠菜等深色綠葉蔬菜、豆類。注意，搭配富含維生素C的食物有助于提高鐵的吸收。

雖然從飲食中獲取鐵元素很好，但如果月經量大或鍛煉量大，補充鐵劑也是必不可少的。
因此，你也可以選擇含鐵的保健品/補劑，例如一些復合維生素礦物質片，也可以選擇純鐵保健品，當然來自肝臟或甜菜根等全食物也很不錯！
如果你的鐵含量特別低，可能需要使用高劑量的補充劑，并持續幾周以提高鐵含量到達理想水平。當達到理想水平后，可以減少補充劑量以保持鐵含量。鐵含量過高也會造成問題，所以定期檢查很重要。

要注意的是，補充鐵劑可能會引起便秘。可以選擇不會導致便秘的鐵補充劑，或在晚上服用含有鎂的補充劑以改善便秘問題。

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