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臀部|案例｜為何練臀沒感覺腿卻反應(yīng)大？臀部訓(xùn)練正確思路，你應(yīng)該了解( 二 )

臀部壺鈴搖擺



按理說 ， 臀部被拉長了不應(yīng)該是越來越瘦嗎？那為什么還塌陷了呢？最為根本的原因就在于肌肉的流失 ， 加之脂肪的增多 。 高熱量食材攝入加上久坐少動神經(jīng)募集能力弱以及血液流速減慢 ， 結(jié)果就是囤積脂肪已經(jīng)成為大概率事件 ， 臀部不僅失憶而且被脂肪包裹 ， 雙重打擊已經(jīng)到了非練不可的地步 。
練臀沒感覺腿卻反應(yīng)很大的根本原因第一 ， 無激活不訓(xùn)練

訓(xùn)練真的就不是說練就可以練的事情 。 任何事情都是講邏輯的 ， 訓(xùn)練也不例外 。 我們身體的肌肉組織是受神經(jīng)與大腦支配的 ， 如果神經(jīng)通路無法調(diào)度大部分的肌肉纖維 ， 那么肌肉的活躍度也就相對差很多 ， 訓(xùn)練效率也自然就會打折扣 。 訓(xùn)練時有個大原則之一就是無激活不訓(xùn)練 ， 臀部訓(xùn)練之所以下力不出活 ， 沒感覺反應(yīng)不大 ， 究其原因是目標(biāo)肌肉沒有被激活 ， 其背后的邏輯就是神經(jīng)募集臀部肌肉進(jìn)行相應(yīng)工作的能力比較弱 。 因此正式訓(xùn)練前要先把目標(biāo)肌肉激活 ， 但在激活之前還有一項重要工作就是抑制與拉伸不利于臀部激活的肌肉群 。

抑制簡單來說 ， 就是降低相關(guān)肌肉組織的神經(jīng)過度活躍 ， 最常用的方法是自我筋膜放松技術(shù) 。 而拉伸則是拉長那些因過度活躍或者縮短的神經(jīng)肌肉組織 ， 其意義是延長或者恢復(fù)關(guān)節(jié)的活動度 。 只有通過抑制-拉伸-激活-訓(xùn)練等一系列操作后 ， 目標(biāo)肌肉的感受度才會好 ， 訓(xùn)練效果才能高效 。
第二 ， 臀部塌陷具體分析
2.1 基本定義


主動肌：指的是在一個動作中起到輸出能量最大且直接參與最多的肌肉群 ， 如屈髖動作模式中臀大肌 。
協(xié)同肌：指的是幫助以及強(qiáng)化主動肌完成相關(guān)動作的輔助肌肉群 ， 如屈髖動作模式中股后肌群 。
拮抗肌：指的是為了使主動肌正常完成動作 ， 位于主動肌相反一側(cè)并同步進(jìn)行收縮或拉伸的肌肉 ， 如屈髖動作模式的中髖屈肌 。
2.2 具體分析

由于生活方式中的久坐少動以及髖關(guān)節(jié)靈活性的下降 ， 導(dǎo)致我們的髖屈肌(拮抗肌)縮短緊張 ， 激惹閾值降低 ， 即很小的刺激就可以其引起神經(jīng)沖動從而激活肌肉組織 。 因此 ， 在屈髖動作模式中 ， 屈髖肌緊張會過早的放電并抑制臀大肌(主動肌)的激活程度 ， 這樣的結(jié)果就是訓(xùn)練中臀部沒有感覺 。 由于久坐少動長度張力的關(guān)系 ， 臀部被拉上處于無力軟弱的狀態(tài) ， 而此時訓(xùn)練時為了完成屈髖動作模式 ， 機(jī)體通常會選擇最小阻力路徑來完成動作 ， 因而股后肌群(協(xié)同肌)此時便替代了臀大肌的角色 ， 導(dǎo)致在屈髖動作模式中腿部發(fā)力加大 。

由于屈髖肌的緊張會抑制臀大肌 ， 迫使股后肌群(大腿后側(cè))與股四頭肌(大腿前側(cè))來發(fā)揮更大作用 ， 如果沒有正確的指導(dǎo)與修正 ， 那么神經(jīng)肌肉控制將會越來越強(qiáng)化這種神經(jīng)通路機(jī)制 ， 那么訓(xùn)練的結(jié)果就是越練臀反應(yīng)不大反而腿越練神經(jīng)敏感度越高 。
2.3 解決思路

因此 ， 我們在訓(xùn)練時應(yīng)該先抑制與拉伸過度活躍的肌肉群 ， 如屈髖動作模式中髖屈肌 ， 激活日常生活中軟弱無力的肌肉群 ， 如屈髖動作模式中臀大肌 ， 進(jìn)而再進(jìn)行一系列的訓(xùn)練 ， 這樣才會不斷的修正神經(jīng)通路 ， 強(qiáng)化正確的動作模式 ， 訓(xùn)練才能高效 。
臀部高效訓(xùn)練計劃下面我們根據(jù)上面說的抑制、拉伸、激活與訓(xùn)練 ， 來看看臀部訓(xùn)練的具體做法 。
第一 ， 抑制過度活躍的髖屈肌

久坐少動人群 ， 髖屈肌可能會變得緊繃 ， 從而導(dǎo)致您的下背部過度勞累或者臀部訓(xùn)練激活不足 ， 要放松髖屈肌 ， 最好使用按摩球或者網(wǎng)球 ， 根據(jù)自己的疼痛耐受力進(jìn)行選擇 。 將按摩球放在髂前上脊與肚臍大約中間的位置(約在下腹肌側(cè)方) ， 面部朝下俯臥在地面上 ， 正常呼吸 。