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臀部|案例｜為何練臀沒感覺腿卻反應(yīng)大？臀部訓(xùn)練正確思路，你應(yīng)該了解( 三 )

臀部壺鈴搖擺



然后在下腹部周圍移動按摩球 ， 找到痛點進行筋膜放松 ， 如果感覺力度不夠 ， 可以塹幾本書或者瑜伽磚來進行操作 。 每側(cè)15~30秒左右 ， 換對側(cè) ， 重復(fù)2~3次 。
第二 ， 拉伸髖屈肌群

抑制完過度活躍的髖屈肌后 ， 您就需要伸展肌肉 ， 以幫助肌肉組織恢復(fù)到正確的長度張力關(guān)系 ， 從而確保在做動作模式時身體時使用正確的肌肉 。 拉伸髖屈肌群推薦半跪式拉伸 ， 半跪式拉伸動作要領(lǐng)是半跪在地面上 ， 然后舉起雙手過頭頂時 ， 身體向前推動臀部 ， 呼吸并向后伸展雙手 ， 維持姿勢15~30秒左右 ， 換對側(cè) ， 重復(fù)2~3次 。
第三 ， 激活臀部肌群

激活臀部肌群 ， 我比較推薦無負重的臀橋模式 ， 在整個激活的動作選擇中 ， 要確保所選擇的動作專注于臀部的參與和發(fā)力 。 臀橋動作注意點 ， 雙腳分開大約與臀部寬度相等 ， 肘部彎曲90度來支撐身體 ， 確保臀部是動作的原動力 。 動作開始后 ， 利用臀肌抬離地面 ， 盡可能地將臀部抬高時用力擠壓臀部 ， 同時保持核心處于緊繃狀態(tài) ， 以免髖關(guān)節(jié)與下背部過度伸展 。 2~3組 ， 每組15次左右即可 。 其他動作如早安式和單腿屈髖動作模式也是不錯的選擇 。
第四 ， 臀部肌群訓(xùn)練
一堂臀部訓(xùn)練課推薦4個動作：分別是相撲硬拉、壺鈴搖擺、臀推以及山羊挺身 。

相撲硬拉動作要領(lǐng)：與羅馬尼亞硬拉最大的區(qū)別就是雙腳超寬站距 ， 約1.5~2倍肩寬 。 雙腳打開角度約30~45度左右 ， 膝關(guān)節(jié)方向與腳尖第二三腳趾方向一致 ， 頭肩下背部保持中立位 ， 核心緊繃 。

壺鈴搖擺動作要領(lǐng)：雙手握住壺鈴 ， 保持手臂放松狀態(tài) ， 同時保持核心緊繃與肩胛骨收縮狀態(tài) ， 準備開始壺鈴搖擺 。 身體后側(cè)鏈以及髖關(guān)節(jié)為原動力 ， 將壺鈴拉向自己身體后 ， 做髖關(guān)節(jié)伸的動作 ， 將壺鈴擺蕩到與視線平行的位置 ， 當壺鈴慣性回位時 ， 同樣是依靠髖關(guān)節(jié)與身體后側(cè)鏈做離心控制壺鈴后再次進行壺鈴搖擺 ， 整個過程雙臂處于自然伸直狀態(tài) 。

臀推動作要領(lǐng)：微微略收下頜 ， 保持頸部中立位 。 腳掌完全著地 ， 小腿與大腿呈90度 ， 在整個髖伸動作的過程中 ， 不要過分髖伸與挺髖 ， 做到軀干中立位即可 。

山羊挺身動作要領(lǐng)：靠墊放在髖關(guān)節(jié)處 ， 以髖關(guān)節(jié)為軸心收進行髖屈與髖伸 ， 同樣不要過分髖伸與挺髖 。
上述所有動作 ， 在要領(lǐng)基本上特別強調(diào)三點：一是全程需要核心緊繃 ， 二是做好頂峰收縮 。 三是盡量減少運動過程中膝屈的角度 ， 加大髖伸髖屈角度 。 以上每個動作做3~4組 ， 每組8~12RM即可 。
結(jié)束語
只有擁有了良好的訓(xùn)練思路 ， 訓(xùn)練才會高效 。 反之 ， 低效率不正確的訓(xùn)練方式還容易引起動作模式的問題 ， 最終導(dǎo)致運動損傷 。 我們訓(xùn)練初衷是為了身體更美好 ， 因此切不可盲目 ， 更不是為了練而練 ， 一定要有科學(xué)的思路與正確的方法 ， 才能事半功倍 。 優(yōu)美的動作模式萬里挑一 ， 唯有持續(xù)學(xué)習(xí)才能取得更大的精進 。 健身比的不是力氣 ， 而是科學(xué) 。 大家加油 ， 共勉 。