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食材|你今天鹽分攝入超標了嗎？ “減鹽攻略”來啦！

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【食材|你今天鹽分攝入超標了嗎？ “減鹽攻略”來啦！】經過一個春節長假 ， 不少人想要清淡飲食 ， 其中很重要的一點就是減少鹽的攝入 。 那么 ， 在日常生活中 ， 應該如何合理減鹽呢？江蘇市疾控中心推薦4個小妙招：
首先 ， 在做飯時可以使用控鹽工具 ， 減少家庭菜肴里的含鹽量 ， 比如限鹽勺、限鹽罐等 ， 在做飯時用定量鹽勺控制每餐的用鹽量 ， 逐漸養成清淡飲食的習慣 。
如果平時比較“重口味” ， 可以使用辣椒、大蒜、醋、胡椒等提味 ， 減少對咸味的關注 。 如果需要增加菜肴的味道 ， 可以選用低鹽調味品 。 建議選擇低鹽醬油 ， 同時減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調料包的用量 。 可將家里使用的鹽換成低鈉鹽 ， 適當降低食鹽中的鈉含量 ， 增加鉀含量 。 但是有腎臟疾病的人 ， 要警惕鉀攝入過多帶來風險 。
在烹飪方式上 ， 采用蒸、煮等烹飪方式 。 不僅健康 ， 還可以更好地享受食物的天然味道 。 放鹽也有一些小竅門 ， 在食物出鍋前放鹽、吃涼拌菜前放鹽 ， 讓咸味盡量附著在食物表面 。
其次 ， 選用新鮮食材 。 少吃榨菜、咸菜和醬制食物 ， 這些食物中含鹽量較高；建議每餐搭配新鮮蔬果 ， 因為一般味道濃郁的蔬果都可以用來提味 ， 比如檸檬等 ， 也可以選擇一些帶有特殊味道的食材 ， 如茼蒿、西芹等 。
第三 ， 學會看營養標簽 。 購買食物時 ， 應注意觀察營養成分表 ， 注意鈉含量 。 有些方便食品比如方便面、香腸、火腿腸、面包、餅干等 ， 吃起來感覺不到咸味 ， 其實含有較多“不可見”的鹽 ， 要警惕選擇 。
最后 ， 外賣及外出就餐也會大大增加鈉的攝入 ， 盡可能減少外出就餐或者點外賣的次數 ， 在條件允許的情況下主動要求餐館少放鹽 ， 盡量選擇低鹽菜品 。 還可以在餐前要一杯開水 ， 把菜品表面的油鹽涮掉后再食用 。 同時吃動平衡、合理膳食、增加飲水量 。
結合《中國居民膳食指南》（2016版）和《健康中國行動（2019-2030）》要求 ， 健康成年人人均每日食鹽攝入量不高于5g（1g鹽約等于400mg鈉） 。 2歲-3歲幼兒攝入不超過2克 ， 4歲-6歲幼兒攝入不超過3克 ， 7歲-10歲兒童攝入不超過4克 。 對照這些指標 ， 你今天鹽分攝入超標了嗎？（采訪人員喬業瓊）
編輯:楊柳青
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