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1.周一:練胸肌和肱三頭肌 。通過(guò)推胸或俯臥撐練習(xí)胸肌、杠鈴和負(fù)重要調(diào)整，確保推胸或俯臥撐次數(shù)保持在6-12次之間 。(也就是說(shuō)少負(fù)重多負(fù)重)做4~6組 。
2.周二:練背部肌肉 。背闊肌等肌肉需要硬起來(lái)，也保證6~15次左右 。最重要的是抬頭挺胸，雙臂保持在同一平面，保證背部力量 。
3.周三:肩部肌肉 。垂直舉起啞鈴，也要保證雙臂在同一平面 。
4、周四:腿部肌肉(也可以選擇平時(shí)的運(yùn)動(dòng)加上半小時(shí)以上的跑步，周四休息) 。
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