訓練前熱身活動：牽拉5至10分鐘，訓練60-75分鐘，訓練后整理5分鐘 。
【健美鍛煉計劃】方案：
杠鈴平臥推5組：分別做12、10、8、6、12次。杠鈴上斜臥推4組：分別做 12、10、8、12次。啞鈴上斜飛鳥4組：分別做 12、10、8、12次 。坐姿器械夾胸4組：分別做12、10、8、12次。窄握杠鈴平推4組：分別做 12、10、8、12次 。仰臥杠鈴臂屈伸4組：分別做 12、10、8、12次 。拉力繩下壓4組：分別做12、10、8、12次。平板仰臥起坐3組：分別做 30、25、20次。斜板仰臥起坐3組：分別做30、25、20次。仰臥團身3組：分別做30、25、20次。
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