本文轉自：澎湃新聞幾乎所有常年跑步的人都會聽到周圍的一聲擔憂——“你的膝蓋還好嗎？” 膝...|漲知識｜強健膝蓋并不難，先從這6個動作開始( 二 ) 本文轉自：澎湃新聞

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動作一：踢屁股
動作要領：平衡感較差的人，可用一手扶著墻或扶著椅背以保持平衡。身體站直，試著用后腳跟踢屁股，左右兩腳輪替，一邊踢20下，每組動作間休息30-45秒。
效果：這是一個很棒的熱身動作，在從事任何一項運動前，可讓膝蓋活動和放松，避免發生運動傷害。

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動作二：坐下和站起
動作要領：站在穩固的椅子前，屁股一邊往下坐，同時雙臂往前抬起，以保持平衡穩定；接著慢慢站起來，站直之后用力夾緊臀部。
要提醒的是，坐下來的動作要慢，更能鍛煉到肌肉，也能避免傷害。每次做3組，一組15次。
效果：這個練習可以在任何有椅子的地方進行，在上班、下班看電視的空檔隨時可做。坐下時可以鍛煉到股四頭肌（大腿前側肌）、股二頭肌（大腿后側肌）和臀大肌，核心肌群也會發揮作用來穩定身體。

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動作三：驢子踢腿
動作要領：在瑜伽墊上進行，開始前呈跪姿，手掌和膝蓋放在墊上，將一條腿往后踢，同時保持膝蓋呈90度彎曲，這時會感覺到臀部受擠壓，腿放下回歸原位。
左右腿各做3組，每組10-15次，每組間休息30-45秒。
效果：驢子踢腿和臀橋一樣，這個動作有助增強臀部力量，且是沖擊力很低的訓練動作。

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動作四：腿后肌伸展
動作要領：開始時保持仰臥姿勢，一條腿的膝蓋彎曲，一條腿伸直，手臂放在身邊。將伸直的腿抬高到90度，再慢慢放下，左右腿各做3組，每組15次。
效果：腿后肌伸展這個練習可以鍛煉到核心和大腿后肌，有助保持身體姿勢、穩定脊椎。

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動作五：臀橋
動作要領：開始時保持仰臥姿勢，膝蓋舒適地彎曲，腳底緊貼地面、與肩同寬。將臀部抬離地面往上推，來到頂端時將腰臀部縮緊，專注于緊縮的肌肉。每次做3組，一組15次。
效果：這個姿勢可以訓練到臀部肌肉，對膝蓋健康很重要。強壯的臀大肌可分擔膝蓋承受的壓力，并維持膝蓋穩定、防止運動時膝蓋向內塌陷或向外扭動。

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動作六：靠墻坐
動作要領：找一面墻，把背部平靠在牆上，雙臂抱胸或放在身旁自然下垂，沿著墻面向下滑動，膝蓋曲不超過90度。根據自己的能力決定彎曲角度，越接近90度愈有挑戰性，可感覺到膝蓋上方、大腿前側的股四頭肌緊繃。保持坐姿30秒到1分鐘。
避免受傷的關鍵在于，膝蓋的位置不要超過腳趾，小腿盡可能垂直于地面，一次做3組。
效果：靠墻坐是鍛煉股四頭肌的絕佳運動，股四頭肌在吸收跑步、跳躍、日常步行時產生的沖擊中扮演重要角色。有強健的股四頭肌，才能分擔膝關節的受力。