1、雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬，雙手畫圓，向外畫圓二十次，向內畫圓二十次，畫圓不要畫太大，用手臂的力量而非手掌 。
【上臂粗壯怎么減掉】2、手握啞鈴或者裝滿水的保溫瓶，由前而上得伸直再往后 ， 要貼近耳朵 ， 緩緩地向前放下，重復這種動作十五次 ， 每天４５次 ， 可以分開做 。
3、身體站直，雙腳打開與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平 ， 慢慢得向前滑，這種是著重于緊實手臂外上側的肌肉，身體站直，雙腳打開與肩同寬手臂的向兩旁打開伸平，慢慢得向后畫圈，此乃著重于緊實手臂的內側以及胸部的肌肉，圓圈的不要畫的太大 ， 以免損傷肩膀的關節 。
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