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1.翻身仰臥起坐，又稱盤腿仰臥起坐，躺在地上 ， 雙手抱頭，左腿彎曲，右腳放在左腿膝蓋上，腹部用力，向右彎曲，身體右側(cè)保持不離開地面 。感覺沒有力氣后，換腿向左彎曲，重復(fù)多組 。
2.負(fù)重體側(cè)彎，腰部?jī)蓚?cè)的肌肉鍛煉對(duì)于負(fù)重體前屈是必不可少的，在站姿 。雙手各持一個(gè)啞鈴，肩部自然下垂，吸氣 ， 然后保持前面向前，身體慢慢向左彎曲，直到左手啞鈴下緣與膝蓋平行，同時(shí)再慢慢呼氣，再向右彎曲同樣的動(dòng)作 ， 兩側(cè)交替，重復(fù)多組 。
3.雙膝側(cè)抬至腹部 ， 仰臥在瑜伽墊上，雙腳分開與肩同寬，雙臂伸直，雙手張開緊貼地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達(dá)到45度，腹部發(fā)力 ， 左腿側(cè)彎，雙膝緊貼左腰，最大限度恢復(fù) ， 然后換右腿提膝收腹 。注意整個(gè)動(dòng)作過程中上身不離開地面，雙腿交替重復(fù)多組 。
4、屈腿運(yùn)動(dòng)，仰臥位 。雙臂平放在地上，雙腿伸直后屈膝同時(shí)抬起，吸氣使大腿緊貼腹部；然后呼氣，慢慢還原 。重復(fù)8次 。
【腰兩側(cè)腹肌怎么練】5、抬腿收腹，主要是發(fā)展下腹部肌肉 。上半身平躺 ， 雙腿伸直盡量抬高 ， 然后慢慢放下 。這個(gè)動(dòng)作做均勻后，屈膝，繼續(xù)做同樣的動(dòng)作 。重復(fù)8次 。
以上解釋了如何練習(xí)腰部?jī)蓚?cè)的腹肌 。這篇文章已經(jīng)分享到這里了，希望對(duì)大家有所幫助 。
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