文章插圖
1、坐位伸膝 。坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下 。雙腿交替進行，重復(fù)練習(xí)10—20次 。
2、俯臥屈膝 。俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左（右）膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝 ， 盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下 。兩腿交替進行 。重復(fù)練習(xí)10—20次 。
3、伸肌鍛煉 。仰臥位，將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鐘，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié) ， 兩腿交替進行 。重復(fù)進行10—20次 。
4、股四頭肌鍛煉 。俯臥位，將一側(cè)腿屈膝靠向臀部 ， 雙手反向握住踝部（或用毛巾環(huán)繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5—10秒鐘 ， 然后放下，雙腿交替進行 。
5、推擦大腿 。坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然后稍加用力 ， 沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10—20次，雙腿交替進行 。
6、指推小腿 。坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側(cè)膝蓋的內(nèi)外側(cè)，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動作盡量至足踝 。反復(fù)指推10—20次，然后換腿重復(fù)此動作 。
7、拳拍膝四周 。坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右 。
【膝關(guān)節(jié)退化鍛煉方法有哪些】8、按揉髕骨 。坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關(guān)節(jié)髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻和緩有節(jié)奏地按揉髕骨20—40次 。

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