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索隊吹爆的主食、好吃又健康！減肥增肌都能吃

智齒瘦臉

索隊吹爆的主食、好吃又健康！減肥增肌都能吃

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索隊吹爆的主食、好吃又健康！減肥增肌都能吃
開門見山！今天索隊要跟你們吹一吹土豆！
有研究表明——減脂期土豆一樣可以降體脂！
也有研究表明——增肌期通過安排 ， 土豆增肌效果更好！

所以 ， 土豆真是一種難以吃胖、營養豐富的好主食！
但是 ， 很多土豆制品 ， 并不靠譜 ， 比如“土豆泥”、“土豆粉（沖劑）”等 。
網上已經有不少坑貨 ， 開始賣土豆粉了 ， 據說沖開就能喝——實際上卻是智商稅！
（放心！索隊不賣土豆?。 ?

先說清楚 ， 土豆絕不算“完美主食” 。
因此對素食主義或者日常蛋白質不夠的人來說 ， 它僅是一種含碳水的蔬菜 。
但如果你的日常蛋白質攝入還算可以、或者用其他主食替換下 ， 又不影響增肌/減脂——那土豆的優勢就顯而易見了 。
1、首先 ， 烹飪形式多樣化
在索隊眼里 ， 土豆是個千變萬化的角色 。
【索隊吹爆的主食、好吃又健康！減肥增肌都能吃】
炒土豆絲（脆版、軟版）、地三鮮（經典的東北菜）、土豆燉牛腩、烤土豆、蒸土豆、油炸土豆、薯條（土豆plus）......
（你還有什么推薦的吃法？）
你根本無法找到另外一款主食 ， 能做成這么多樣化食物 。
就算你能找到 ， 也不會比土豆更便宜、更簡單、更營養！
2、土豆的營養素
土豆中的碳水化合物含量不算很高 ， 百克熟土豆含有約15克碳水化合物 ， 脂肪含量僅有約0.1克 。
與之相比 ， 大米（熟的）含有約28克碳水；而面條（煮面條）含有約25克碳水 。
但是 ， 土豆的營養不止這些 ， 它還含有膳食纖維、維生素 ， 以及礦物元素如鉀和鐵等 。
以維生素C為例 ， 每100克土豆含有約20毫克維C ， 這幾乎占到了每天所需的20% 。

而更NB的是土豆中的鉀含量！
一個中等大?。 ㄔ?50克）的煮熟土豆中含有約600毫克的鉀 。
鉀對于心臟、肌肉、神經系統正常工作 ， 以及維持體液平衡 ， 都極其重要 。
相比之下 ， 一份等重的煮熟大米中鉀含量約為44毫克 ， 而面條中的鉀含量約為44-87毫克 ， 玉米中的鉀含量約為287毫克 。
因此 ， 在增肌期間 ， 我們可以將土豆作為優質的碳水來源之一 。
配合高蛋白肉類 ， 或者是大豆 ， 比大米類碳水更能促進肌肉生長和修復 。
3、土豆的飽腹感
當我們考慮飽腹感的時候 ， 我們其實在考慮是：膳食纖維、碳水形式、消化速度、烹飪方式等多個角度 。
土豆帶來的飽腹感主要來源于其膳食纖維、水分以及復合碳水 。
尤其是復合碳水的存在 ， 讓土豆消化后的營養釋放更緩慢 。
一項在1995年的《美國臨床營養學雜志》上發表的研究中 ， 研究者對38種食物的飽腹感進行了排名 ， 結果顯示 ， 土豆的飽腹感排名最高 。

此外 ， 一項2017年在《歐洲臨床營養學雜志》上發表的研究發現 ， 與面包和糙米飯相比 ， 食用土豆的人感到更飽腹 ， 并且在接下來的飲食中攝取的熱量較少 。
4、土豆的升糖水平（GI、GL）
煮土豆的GI值大概在82 ， 略高于米飯（73） ， 看起來并不優秀？
但索隊很久前就科普過：不能只看GI值 ， 還要看更全面的指標——GL（Glycemic Load ， 血糖負荷） 。
（GL指數結合了GI和食物中可消化的碳水總量 ， 更能反映食物對血糖的真實影響）
在這方面 ， 煮土豆（GL 20）比白米（GL 29）更低 。
土豆有利于減脂人群 ， 也不是光看GI、GL ， 而是早有實驗石錘 。
一項針對超重肥胖或患有胰島素抵抗癥人群的實驗 。 這些受試者的食物中 ， 包括了40%的肉類和魚類 ， 其他40%是豆類和豌豆或者土豆 。

研究結果顯示 ， 即便攝入40%的土豆 ， 依然帶來了體重體脂和BMI的下降 ， 并且土豆并沒有對血糖水平產生負面影響 。
但需要注意的是 ， 烹飪手段對土豆的GI、GL都有影響 。
比如炸土豆和土豆煎餅的GI值會更高 ， 而涼拌土豆絲、烤土豆的GI值則較低 。
一項研究對此有詳細解釋：《Glycemic index of potatoes commonly consumed in North America.》（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22414564/） 。
5、索隊推薦的烹飪方式
土豆的烹飪千變萬化 ， 除了做成菜 ， 切片、攪拌、煮、烤 ， 甚至直接用微波爐加熱就能吃 ， 方便快捷 。
土豆的口感也很不錯 ， 軟糯或爽脆 ， 隨你喜歡 。

在減脂期間 ， 索隊建議你可以用土豆替代1-2頓的主食 ， 比如煮土豆、烤土豆、涼拌土豆絲等 ， 都是不錯的選擇 。
但不要吃土豆泥等深度加工的土豆食物！薯片、薯條更不行！