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中老年人|“人老膝先老”，中老年人膝蓋疼怎么緩解？可以試試這幾個動作！

運動中老年人

中老年人|“人老膝先老”，中老年人膝蓋疼怎么緩解？可以試試這幾個動作！

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中老年人|“人老膝先老”，中老年人膝蓋疼怎么緩解？可以試試這幾個動作！

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中老年人|“人老膝先老”，中老年人膝蓋疼怎么緩解？可以試試這幾個動作！

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很多中老年人膝蓋都不太好 ， 蹲下再起來就痛 ， 下樓梯咔咔響還疼 ， 走多了就腿酸、膝蓋疼……那么 ， 有什么緩解方法呢？小編為您整理了以下這些緩解膝蓋問題的妙招 ， 一起看過來吧！
坐姿抬腿

坐在椅上 ， 上身挺直 ， 右腿彎屈呈90° ， 腳平放在地上 ， 左腿伸直 ， 抬高左側小腿直到與地面平行 ， 保持5～10秒 ， 慢慢地放下 。 然后換右腿練習 。 建議每天做3組 ， 每組為一側各10次 。

站姿側抬腿

單腿站在椅子旁 ， 將其作為支撐 。 挺直腿部 ， 盡可能高地側抬 ， 然后讓它緩慢擺動回來 ， 位置允許與另一條腿呈交叉狀 。 重復做10次 ， 換另一條腿 。 建議每天做3組 ， 每組為一側各10次 。
外踢手走

身體自然站立 ， 頭頸端正 ， 下巴內收 ， 雙目平視；兩臂垂直伸直 ， 與身體夾角約30° ， 手心向后 ， 右腳向前邁出 ， 左腳發力順勢外翻踢左手 ， 左腳在體前一步的位置落下；右腳順勢發力順勢外翻踢右手 ， 依次交替 。

靠墻靜蹲

背對墻站立 ， 雙腳分開 ， 與肩同寬；腳尖朝前 ， 腳跟離墻約一腳到兩腳長的距離；背部平貼著墻 ， 大腿和小腿大約呈約90° 。 注意 ， 膝關節不要超過腳尖 。 然后保持此動作1分鐘再起身 ， 兩個動作之間休息1分鐘 ， 然后重復 。 建議每天做2組 ， 每組5次 。
【中老年人|“人老膝先老”，中老年人膝蓋疼怎么緩解？可以試試這幾個動作！】仰臥直腿抬高

取仰臥位 ， 雙肘支撐穩定身體 。 左腿彎曲 ， 右腿用力伸直 ， 腳尖上勾 ， 緩慢向上抬腿 ， 至腳后跟抬高15厘米左右高度 ， 停留3秒后緩慢放下 。 重復10次后換另一條腿 。 建議每天做3組 ， 每組為一側各10次 。
還要注意這些

保持健康體重：這能夠降低作用于膝關節上的重力 。
保護膝關節：膝關節疼痛時 ， 應佩戴護膝 。 還得重視膝關節防寒防濕 。

運動方式：建議中老年人每天健走一萬步 ， 可鍛煉下肢 ， 保護膝蓋 。
運動循序漸進：避免突然改變運動的強度 ， 要循序漸進 ， 逐漸加量 。
熱身和拉伸：健走前先進行熱身運動；健走后需進行拉伸運動 。
穿合適的鞋：最好不穿高跟鞋 ， 運動時穿運動鞋 ， 注意定期換鞋 。