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骨折|一摔倒就骨折是咋回事？50歲后，3種營養要舍得補，強筋健骨( 二 )

營養膳食骨質疏松骨折維生素D蛋白質



?3、補充蛋白質
充足的蛋白質攝入對于維持健康有重要意義 ， 但是蛋白質也并非越多越好 。 《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議 ， 老年人每日最佳蛋白質為每KG體重1~1.5g ， 一般情況下 ， 建議老年人日均補充蛋白質含量保持在60~70g為宜 。 牛奶、雞蛋、魚肉、雞肉內含有的蛋白質都很豐富 ， 老年人可適當多吃 。 《英國醫學雜志》上曾發表過一項研究 ， 研究指出在維生素D攝入充足的前提下 ， 補充額外的乳制品 。 讓身體的鈣和蛋白質總攝入量達到1142mg和69g的老年人 ， 相較于不額外補充的老年人 ， 每日總鈣和蛋白質攝入量在700mg和58g的老年人 ， 發生跌倒的風險降低了11% ， 總骨折風險降低33%、髖部骨折風險降低了46% 。
總而言之 ， 鈣、維生素D、蛋白質是預防中老年人骨質疏松的重要營養素 ， 尤其是鈣 ， 日常生活中不少飲食都會加速鈣的流失 ， 導致老人骨折的風險加大 。
四、重點提醒：遠離這些“偷鈣”食品1、高鹽食品
高鹽分食物內含有的鈉元素含量也很高 ， 身體在攝入高鈉食物后 ， 需要將多余鈉元素從體內排出 。 在排出鈉元素的同時 ， 會將體內部分鈣質也帶出 ， 長此以往下去容易導致鈣質大量流失 。
2、高脂食品
高油脂食物進入體內后有一部分會形成脂肪酸 ， 脂肪酸會和鈣質相結合 ， 形成難以溶解的物質 。 長期飲食中脂肪含量過高 ， 會導致鈣質吸收受到影響 。

?3、草酸多的蔬菜
草酸在進入體內后會和鈣質結合 ， 形成草鈣酸 。 該物質很難被身體吸收利用 ， 會隨著尿液、糞便排出體外 ， 還很可能會降低食物內鈣質的吸收利用 。 對于老年人而言 ， 日常預防骨折發生是保證健康非常重要的一個環節 ， 飲食上一定要注意多補充上文提到的幾種營養物質 ， 同時避開一些對健康不利的食物 。
參考資料：
[1
《BMJ：每天兩袋奶 ， 老人骨折風險降3成！7千人臨床研究結果顯示 ， 老年人額外補充乳制品提高鈣和蛋白質攝入量 ， 骨折風險降低33%》.奇點網.2021.10.30
[2
《中老年人6個預防骨質疏松的好方法 快看看》.光明網.2020.9.6
[3
《“人生最后一次骨折”—老年髖部骨折》.西安市中醫院.2020.11.11
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