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初學腹部訓練方法

初學生活百科

1、空中蹬車
平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置于雙耳側 ， 彎曲左腿 ， 做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位后稍作停頓 ， 慢慢放下，右腿左肘按此方法動作 。這個動作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉 。每天做三組，每組12-14個即可 。
2、仰臥舉腿
【初學腹部訓練方法】這個動作主要鍛煉腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉 。平躺在墊子上，雙手自然放于身體兩側，雙腿并攏，向上抬起，待臀部稍微離地后，稍作停頓，緩慢放下 。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作，每天做3組每組15-20個即可 。
3、平板支撐
平板支撐是全身的訓練 ， 其中主要訓練的部分是核心區域，每天4組，每組30秒，隨著訓練時間 ， 每組的時間可以延長，訓練時臀部要收緊，這是避免腰部過多發力的有效方法 。