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哈佛大學30年研究：每天2份水果+3份蔬菜最健康！

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水果和蔬菜 ， 作為我們飲食的重要組成部分 ， 有助于降低很多健康風險 。 在全世界范圍內 ， 水果和蔬菜攝入量不足是導致疾病和死亡的重要因素 。
但很多人都沒吃夠 ， 每天吃多少才更有益健康呢？
每天2份水果+3份蔬菜 ， 這樣吃最健康長壽！
2021年 ， 哈佛大學公共衛生學院院長胡炳長教授團隊國際頂尖學術期刊《循環》（Circulation）雜志發表了一項關于“水果和蔬菜的攝入量與死亡率”的研究 。 這項對近200萬成年人長達30年的研究表明 ， 水果和蔬菜的高攝入量與較低的死亡風險相關 。 ①
哈佛大學30年研究：每天2份水果+3份蔬菜最健康！
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研究指出 ， 每天食用2份水果+3份蔬菜（每份為80克） ， 可能是延長壽命的最佳用量和組合 。 研究團隊將這種飲食建議命名為“5-a-day”（每天5份） 。 這樣算下來 ， 每天大約攝入160克水果和240克蔬菜 。
根據30年200萬人的研究數據發現：
1.每天食用5份水果和蔬菜與最低死亡風險相關 。 每天食用超過5份并未增加額外益處 。
【哈佛大學30年研究：每天2份水果+3份蔬菜最健康！】2.每天食用2份水果（160克）+3份蔬菜（240克）與最長壽命相關 。
3.與每天食用2份水果和蔬菜的人相比 ， 每天食用5份水果和蔬菜的人的綜合死亡風險降低13％；心血管疾病導致的死亡風險降低12％；癌癥死亡風險降低10％；因呼吸道疾病死亡的風險降低了35％ 。
4.并非所有被視為水果和蔬菜的食物都能提供相同的好處 ， 例如 ， 豌豆和玉米等淀粉類蔬菜 ， 果汁和土豆等并未降低疾病和死亡風險 。
5.綠葉蔬菜（例如菠菜、生菜和羽衣甘藍等） ， 以及富含β-胡蘿卜素和維生素C的水果和蔬菜（例如柑橘類水果、漿果和胡蘿卜等） ， 都能降低疾病和死亡風險 。 但研究表明 ， 淀粉類蔬菜、果汁、土豆對健康的幫助不如其他水果和蔬菜 。
總的來說 ， 這項大型研究確定了最佳的水果和蔬菜攝入量 ， 表明每天食用2份水果（160克）+3份蔬菜（240克） ， 在預防重大慢性疾病、減少疾病相關死亡 ， 以及延長壽命方面是最有益的 。 而且對于我們日常生活比較容易做到 。 ①
哈佛大學30年研究：每天2份水果+3份蔬菜最健康！
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健康時報資料圖中國營養學會推薦80種最佳蔬果
我們根據《中國食物成分表》中千余種蔬果的數據 ， 總結出了幾種常見營養素的“十佳蔬果” ， 根據維生素C、胡蘿卜素、纖維素和鉀元素含量等 ， 共計80種 。 ②照著這張榜單吃 ， 讓您和家人越來越健康！
1.維生素C含量“十佳果蔬”
哈佛大學30年研究：每天2份水果+3份蔬菜最健康！
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2.膳食纖維含量高“十佳果蔬”
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3.胡蘿卜素“十佳果蔬”
哈佛大學30年研究：每天2份水果+3份蔬菜最健康！
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4.鉀含量高“十佳果蔬”
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