文章插圖
1、注意睡眠衛(wèi)生，主要糾正失眠者在睡眠認(rèn)知上的偏差，形成良好睡眠習(xí)慣 。首先，應(yīng)保持臥室環(huán)境舒適、氣溫適當(dāng)、通風(fēng)良好和被褥整潔 。形成規(guī)律就寢及起床時(shí)間，保持有規(guī)律鍛煉，推薦輕度鍛煉每天20-30分鐘，并在睡前三小時(shí)完成 。睡前熱水泡腳，避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲料 ， 睡前喝一杯熱牛奶可促進(jìn)睡眠 。
2、睡眠限制，主要通過(guò)縮短臥床時(shí)間，增加患者對(duì)睡眠的渴望，從而提高睡眠效率 。以主觀感受到的睡眠時(shí)間為依據(jù)，逐步縮短臥床時(shí)間 。要求每天在相同時(shí)間臥床和起床，即便沒(méi)有入睡或睡得很短 。一旦睡眠時(shí)間固定，逐步增加臥床時(shí)間 。
3、刺激控制法，首先，是在產(chǎn)生睡意時(shí)才上床睡覺(jué) 。其次，不在床上和臥室中進(jìn)行除睡覺(jué)以外的活動(dòng)，例如看電視、玩手機(jī)等 。如果上床二十分鐘內(nèi)不能入睡 ， 則立刻起床到另一個(gè)房間，只有產(chǎn)生睡意才回到床上 。無(wú)論夜間睡多久，第二天早上要按時(shí)起床，避免白天小睡 。
4、松弛療法，松弛療法可以降低睡眠時(shí)緊張和過(guò)度警覺(jué)，從而促進(jìn)入睡，減少夜間覺(jué)醒，提高睡眠質(zhì)量 。松弛療法，對(duì)夜間頻繁覺(jué)醒的失眠患者尤為適用 。首先，要平躺在床上，深深吸進(jìn)一口氣，保持十五秒，然后慢慢將氣呼出 。其次，伸出前臂握緊拳頭，用力握緊保持十五秒，徹底放松雙手，體驗(yàn)放松后的感覺(jué) 。失眠者可能會(huì)感到沉重、輕松或者溫暖，這些都是放松標(biāo)志 。慢慢稍作停頓后，重復(fù)以上兩步，直至失眠者達(dá)到松弛狀態(tài) 。
【晚上失眠怎么調(diào)理方法】5、音樂(lè)療法，睡眠時(shí)播放輕柔、舒緩的音樂(lè)，可以使交感神經(jīng)興奮性降低，緩解焦慮情緒和應(yīng)激反應(yīng)，有助于讓身體處于放松狀態(tài)，而改善失眠 。

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