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如何調節飲食

小知識

(1)謹和五味 。五味，即酸、甘、辛、苦、咸，在中醫學中則泛指各種飲食物以及它們的性味 。所謂"謹和五味”，即飲食五味要適當調配，以滿足人體對各種營養素的需要 。
中醫學早就認識到各種食物合理搭配對人體健康的重要意義 。《素問·臟氣法時論》說："五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充 。”可以這樣說，直到現在，這也是一份非常合理的營養膳食譜，它體現了全面均衡的營養和食物的多樣化，有很高的科學性 。以谷物為主食，蔬菜為充食，肉類為副食，水果作輔助營養，基本反映了人們的飲食習慣 。
據我國長壽老人的食譜調查，這些高齡老人的主食以大米面粉雜糧為主，葷菜吃得較少，油類以植物油為主，豬油較少，膳食大多是植物性食品，食品種類也是多樣化的 。原蘇聯長壽老人的調查說明，任何一個長壽者都不是自行挨餓或生食和單純素食 。他們的營養一律都是適中的、簡單的、混合的，包括動物及植物食物，特別是蔬菜、水果、酸牛奶、乳酪和牛乳等，這些長壽者也沒有不吃肉的 。
《靈樞·五味》對飲食進行了分析，指出了飲食物四氣五味之不同：
五谷：粳米甘、麻酸、大豆咸、麥苦、黃黍辛；五果：棗甘、李酸、栗咸、杏苫、桃辛；五畜：牛甘、犬酸、豬咸、羊苦、雞辛；五菜：葵_}j&1squo;、韭酸、藿咸、薤苦、蔥辛 。
五谷，是泛指谷類和豆類 。在我國人體所需要的80％的熱量和5％的蛋白質由糧食提供，全谷制成的食品是維生素B的主要來源 。
五果，泛指瓜果類食品 。此類食品含有有機鹽、豐富的維生素和有機酸等成分，是人體不可缺少的營養成分 。
五畜，泛指動物性食品 。此類食品主要供給人體蛋白質和脂肪 。
五菜，泛指一切蔬菜 。蔬菜富有水分、無機鹽、豐富的維生素和纖維素 。纖維素能促進消化液的分泌和腸的蠕動功能，可防止多種疾病和便秘，還可以減肥及補充其他食物的不足 。
古代中醫明確無誤地提出了各類食物的互補對人體健康的促進作用，這與現代營養學的觀點是基本一致的 。以五谷雜糧為主食，以各種肉類、蔬菜為副食，再輔以瓜果之類，雜食以養，這是"謹和五味”的基本要求 。
五谷(糧食)含淀粉最多，是糖分的主要來源，也是蛋白質和硫胺素的主要來源；五畜和豆類是蛋白質、脂肪、維生素A、核黃素的主要來源；五菜和五果是維生素c、無機鹽、粗纖維的主要來源 。以上這些，再加上油脂和調味品，就可以基本滿足機體的營養需要 。
為了合理搭配膳食，我國人民創造了許多有效辦法 。主食方面的粗細糧混做、粗糧細做、干稀搭配、豆煮稀飯和副食品的葷素搭配、什錦菜、蔬菜加豆制品，都是很合理的符合營養衛生要求的 。
我國北方地區許多地方習慣食用雜和面，都大大提高了主食中蛋白質的利用率和營養價值，谷類蛋白質中的賴氨酸短缺，而在豆類中蛋白質含量較多，小米蛋白質中蛋氨酸含量較黃豆蛋白質為高，混合后可以相互取長補短，提高蛋白質的利用價值 。"謹和五味”不但對于生理狀態下人的氣血、五臟有益，而且在疾病狀態下也有治療作用 。
因為主食中的米、面、雜糧等，人吃了在體內多呈酸性反應，副食中動物性食物肉、魚、禽、蛋等，盡管蛋白質、脂肪多、含熱量高，但是經過消化分解，也都是酸性反應 。而蔬菜屬于植物性食物，不少蔬菜含有大量維生素和礦物質 。蔬菜經過消化分解后，會呈堿性反應，從而中和酸性，維持體內的酸堿平衡 。蔬菜中含有大量的纖維素，能刺激腸的蠕動，幫助消化，可防止便秘 。蔬菜的纖維素在維持血糖正常平衡方面起著重要作用；對因亞硝酸胺所致的糖尿病還有治療作用，因為某些蔬菜能抵消亞硝酸胺的作用 。蔬菜還能促進人體對動物蛋白的吸收 。實驗表明，僅吃肉類蛋白在腸內吸收率為70％，若加吃蔬菜則可使吸收率增加到80％ 。有些蔬菜中還含有消化酶，有助于米面淀粉的消化 。有的蔬菜富含維生素C 。維生素C不但是生命所必需的，且有防癌作用 。
(2)避免偏嗜 。為了維持人體的正常生長發育和生理功能，需要各種不同的營養物質 。因此，調節飲食的另一方面，就是飲食要多樣化，以保證攝取各種不同的營養素，避免偏嗜、單調和挑食 。
中醫認為，包含物有辛、甘、酸、苦、咸五味的不同 。五臟對于五味有不同的需要，即《素問·六節臟象論》所謂的"嗜欲不同，各有所通” 。飲食的偏嗜，會引起臟氣的偏勝 。正如《素問·至真要大論》所說："五味入胃，各歸所喜，故酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，咸先入t腎 。久而增氣，物化之常也，氣增而久，天之由也 。”五味的偏嗜過多過久，就會導致臟腑功能失調，氣有所偏，則諸病叢生 。
《內經》指出：人體的內臟，可因飲食五味的偏嗜而受傷 。如過于食酸味的東西，就會肝氣太盛，脾氣衰竭，運化無力，則脘腹脹滿；味過于咸，咸入腎， 。腎主骨，腎氣偏勝，就會大骨受傷，肌肉萎縮，心情抑郁；過于食甘味的東西會出現胸中煩悶不安、面色泛黑；過食苦味的東西，會傷脾氣，運化失常，使胃部脹滿；過食辛味的東西，則會使筋脈松弛無力，精神也會受到損害 。
此外，偏嗜還可以引起營養不全，從而出現各種疾病 ?？梢赃@樣認為，人體是由各種不同的化學物質所組成，這些化學物質的功能和結構極為重要，它具體表現為人類機體的多樣性和需要的多樣性 。例如，碘在機體內是合成甲狀腺素的基本成分 。起調整細胞的氧化作用，滿足調節體內能量代謝和蛋白質、脂肪的合成與分解 。如果缺碘，就會出現地方性甲狀腺腫癥狀 。母親缺碘，還可使兒童患克汀病，表現為生長遲緩、智力低下 。而食物中的海帶、紫菜、海魚、貝類等均可補充人體需要的碘 。再如維生素A，具有保護眼睛、保護上皮細胞組織的健康、增強抵抗力、促進生長的功能，而缺乏維生素A，則能患夜盲癥，上皮細胞組織萎縮、角化，對傳染病的抵抗力降低等 。但從動物肝臟、魚肝油、奶油、禽蛋、胡蘿卜、菠菜等食物中可以攝取大量的維生素A 。所以各種營養素和化學物質都有對人體生理功能的影響，任何一種都是不可缺如的，否則將影響人體正常機能，產生不健康的因素 。
其次，食物有寒熱溫涼等不同屬性，在日常生活中要注意調和，以免因長期偏食偏寒或偏熱的食物而導致體內陰陽平衡失調 。現將食物分為溫熱、寒涼和平性3類，介紹如下：
溫熱類：羊肉、牛肉、狗肉、雞肉、鴿肉、羊乳、牛乳、鵝蛋、鯉魚、黃魚、帶魚、烏龜、鯽魚、烏魚、墨魚、紅白糖、花生、芝麻、黃豆、粳米、麥粉、紅棗、桂圓、荔枝、柑、橙、橘、蘋果、蔥、大蒜、芫荽、黃花、紅薯、生姜、辣椒、花椒、胡椒等 。
平性類：豬肉、豬肝、雞蛋、海蜇皮、白木耳、荸薺、赤小豆、豌豆、蘿卜、蓮子、藕、山藥、苡米、菠菜、胡蘿卜、西紅柿、大白菜、豆角等 。
寒涼類：鴨肉、鴨蛋、蜂蜜、海藻、海帶、綠豆、冬瓜、西瓜、絲瓜、黃瓜、萵苣、竹筍、黑木耳、香蕉、柿子、梨子、豆腐等 。
(3)按時定量 。按時定量是指飲食必須定時、適量，要有規律性 。飲食要按時定量是中醫養生非常注意的一個方面 。《素問·上古天真論》所謂的"飲食有節”，在很大程度上即是指此而言 。
首先，飲食要按時，要有規律性 。中醫認為，人以水谷為本，"故谷不入，半日則氣衰，一日則氣少矣 。”(《靈樞·五味》)飲食的規律性，是依照日常生活和工作的需要來安排每日的進餐時間，這樣可使每次進餐攝入的熱量和營養素及時補充人體的消耗，做到熱量和營養素的"收支平衡 。”
我國人民一般習慣于每日三餐，每餐之問，間隔5～6小時 。一般混合性食物，在胃中約停留4～5小時，而且消化器官也應當有一定的休息時問，才能恢復其正常功能 。所以，一日三餐，兩餐之間間隔5～6小時，是符合生理要的 。但應注一意，為了適應生理狀態和工作的需要，還應注意一日三餐的合理分配 。一般地說，由于白天工作量大，能量消耗多，機體代謝旺盛，因此，早、中兩餐要量足質高；晚間活動量少，特別睡眠時活動量降到最低值，代謝緩慢，所以晚餐要吃少，如攝入過多營養物質，就會轉化成脂肪貯存起來 。另外，晚餐攝入過多，還會增加胃腸負擔，出現腹脹、消化不良，影響睡眠 。欲語所說："早飯吃好、午飯吃飽、晚飯吃少”是有一定道理的 。
進餐時間，一般在早上7時左右，中午12時左右和晚上6時左右 。曹希亮提出，早餐應占全日總量的30％～35％，午餐應占全日總熱量的40％，晚餐應占全曰總熱量的25％～30％，可供參考 。
進餐時問和進餐次數也要因人制宜 。如老年人脾胃虛弱，應當少食多餐，以利消化吸收 。如孫思邈在《千金要方》中提出："尊老之人，不能頓飽，但頻頻與食，使脾胃易化，谷氣長存 。”有資料表明，少吃多餐，不但能使人不至于過胖，而且有益于心臟 。據1400位60～64歲老人的調查，每日進餐兩次者有1／3忠心血管疾病，而每目進餐5次者，只有1／5患病 。一，其次，是飲食必須定量，忌暴飲暴食 。
《素問·痹論》說："飲食自倍，腸胃乃傷 。”經常飲食過量，不僅會導致消化不良，而且還使氣血流通失常，損傷正氣 。正如《素問&1squo;五常政大論》所說："谷肉果菜，食養盡之，無使過之，傷其正也 。”明代敖英《東谷贅言》也談到多食的害處："多食之人有五患，一者大便數，二者小便數，三者擾睡眠，四者身重不堪修養，五者多患食不消化 。”
【如何調節飲食】現代醫學認為，人體對熱量的需求等基礎需要量加活動需要量，基礎需要量在成年以后每10年下降2％左右 。因此，隨著年齡的增長和活動量的減少，基礎需要量和活動需要量都有所減少，進餐量也應有所減少 。而多食則有可能增加體重，使人肥胖，從而成為高血壓、冠心病的易患者 。再者，每次進餐過多會使血液集中在腸胃，心腦等重要器官相對長期缺血，就會出現困倦、工作效率低下，還會引起冠心病患者的心絞痛發作 。長期飽食還會使人未老先衰，折損壽命，并會誘發膽囊炎、膽石癥、糖尿病等，對腦力勞動者影響更大 。
(4)食宜清淡 。清淡飲食，一般是指以五谷雜糧為主食，以豆類、蔬菜、瘦肉、植物油，以及適量的動物脂肪為副食的膳食 。
前已述及，動物性食品是人體蛋白質和脂肪的主要來源，但也不是攝入的越多越好 。中醫認為過多攝入的動物性食品為"膏粱厚味”，易引起癰疽瘡瘍等疾病 。如《素問·生氣通天論》所說：
"膏粱之變，足生大疔 。’’《素問·通評虛實論》也指出："消癉、仆擊、偏枯痿厥，氣滿發逆，甘肥貴人，則膏粱之疾也 。”其次，古代醫家和養生家特別強調飲食不宜過成，即應少吃鹽 ?！端貑?生氣通天論》說："味過于咸，則脈凝泣而變色”，《千金要方》也指出"咸則傷筋，酢則傷骨，故每淡食 。”
現代研究已證實，中醫養生學提供”食宜清淡”是有科學道理的 。經常過食酒肉、油膩、煎炸、辛辣之品能誘發疾病 。如膳食中脂肪攝入量過高，會使血中脂蛋白、膽固醇增加，中年以上的人由于內分泌的改變和脂類代謝的失調，攝入過高的肥肉類食物，膽固醇就會在血中堆積，并從動脈的內膜滲透到動脈管壁，特別是低密度的脂蛋白沉積在血管壁上，可使管腔變窄，管壁變厚、變硬，形成動脈粥樣硬化，從而導致高血壓、冠心病、這兩種病往往是老年人死亡的重要原因 。所以，控制動物脂肪和高膽固醇食物的攝入量是十分必要的 。同樣，過量攝入食鹽也是有害的 。張揆一介紹武漢醫學院衛生系流行病學教研室等按照1978年全國統一的標準和方法，對大冶鋼廠綜合車間1000人進行了高血壓普查，從查出的57名高血壓病例中選出35例作為研究對象，均衡性測定，這些對象各項特征與全體高血壓病例比較，差異無顯著性 。全體受試者三餐集體用膳，每日每人鹽攝入量不超過5克 。一切生活、勞動照常，保證不另吃含鹽食品 。絕大部分未用藥物治療，已用藥者試驗時停藥 。將35個病例分為兩組，互為對照 。試驗1個月后，在35名受試者中，37．1％的收縮壓和2．5％的舒張壓不受限鹽的影響 。其余的人無論收縮壓還是舒張壓均有不同程度的下降 。在鹽攝入量每天不超過5克的條件下，兩者下降10毫米汞柱以上者均達60％，其中收縮壓下下降30毫米汞柱以上者占28．6％，舒張壓下降20毫米汞柱以上者達22．9％ 。有一部分人血壓降壓至正常水平 。上述試驗提示：鹽攝入量過多，可能是高血壓的原因和發病因素之一 。
但需要指出的是，對于動物脂肪攝入的控制需要注意不能過分，否則可影響脂溶性維生素的攝入，如維生素A、D的吸收可下降 。另外，植物油的攝入則不必限制，因為植物油主要含不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸可降低膽固醇的血中的含量；還有些植物油，如玉米油、花生油還含有亞麻油酸和亞油酸等成分，能使肝內的膽固醇轉化為膽汁酸，促成膽固醇的排泄，可降低血中脂質的含量，同時對增加毛細血管彈性也有一定好處 。
總之，飲食宜清，不宜過食動物性脂肪和刺激性調味品；飲食宜淡，不宜過食鹽 。值得提倡的是，應當多食用蔬菜，因為蔬菜中富含纖維素、維生素和微量元素 。從中醫營養的觀點來分析，蔬菜有增加腸蠕動i健脾開胃之功，可以助脾運化，促進食物的消化吸收 。
(5)合理烹制 ?，F代醫學確認，食品理想的組成成分，在各種天然食物中都是不具備的，不論是營養不良還是營養過剩，從某種意義上來說，都是膳食的營養成分不平衡，因此提出"平衡膳食”的概念 。
中醫養生學認為，合理的膳食應包括兩方面的內容，一是五味的調和，二是烹制的合理 。
《素問·六節臟象論》說："五味入口，藏于腸胃 。味有所藏，以養五氣，氣和而生，津液相成，神乃自生 。”說明人體陰陽氣血及臟腑機能協調，正氣旺盛，身體康健的前提是人們應使攝入之食物五味比例協調 。中醫養生學把食物分為谷、肉、果、菜四大類，四類食物之間養、助、益、充的關系，明確提出了相當科學的膳食原則，即便現代營養學的"合理膳食組成”或是"平衡飲食”，也未能脫離上述四類食物，只是增加了乳類 。
膳食原則確定之后，烹制的合理與否就成為關鍵所在 。
合理的烹調方法，能防止食物中營養成分的損失，增強食欲，有利于胃腸的吸收 。
主食的烹制也應遵循上述原則 。如淘米次數要盡量減少，蒸飯不可去米湯，煮粥不要加堿，面粉不宜加工過細、過精，少做油炸、燉煮食物等 。
蔬菜含豐富的維生素、無機鹽和其他營養素，不同的燒煮加工方法，其營養價值也往往不同 。
一般說來，蔬菜應先洗后切，立即烹調 。一些蔬菜在烹調前的不恰當處理，如先切后洗、開水浸燙等，都會導致維生素c不同程度的丟失 。以新鮮蔬菜維生素c含量100％計，卷心菜切后沖洗，維生素c損失率為5．4％，開水浸燙則高達45．5％；青椒經開水浸燙，維生素C的損失在50％以上 。蔬菜洗切后，應立即烹調，如擱置30分鐘，黃瓜中的維生素C損失率為30.6％，青椒為17．2％ 。這是因為維生素C性質不穩定且易溶解于水的緣故 。
蔬菜熟炒后應立即食用，不但可以保持菜肴的色、香、味，還可以避免營養素的損失 。如果烹調后擱置一段時間，營養素的損失會隨之加大 。如卷心菜炒后擱置5小時，其維生素c的損失率由27．8％增加到52．7％，黃瓜由35 。8％增加到～77．1％，馬鈴薯由37．3％增加到79．7％ 。
做菜最好的方法是炒菜，急火快炒，可以減少營養素的破壞 。煮菜時間不要太久，煮菜時應加鍋蓋，防止維生素B，、C丟失 。由于維生素c易溶于水，煮菜時部分營養素會轉入菜汁中，因此要菜和湯一齊吃 。
炒菜或做湯，可加適量的醋或淀粉，對維生素C有保護作用，并能調味 。
動物性食物，一般都比較難以消化，烹調時應燒熟煮爛，以利消化吸收 。煮肉時，鹽應遲些時問放，以利于煮爛；炒肉時可先用淀粉或醬油拌一下，這樣既保護維生素、蛋白質，而且肉質鮮嫩可口 。
我國豆制品花樣豐富多彩，黃豆含有豐富的蛋白質和維生素，加工成豆漿、豆腐等，不僅保留原來的營養成分，而且有利于機體的吸收 。在加工過程中，加入一些礦物質，更加提高它的營養價值 。
炊具的使用，以鐵鍋炒菜效果最好，維生素損失較少，還可補充鐵質 。若用銅鍋煮菜，維生素c的損失要比用其他炊具高2～3倍 。這是因為銅鍋煮菜會產生銅鹽，可促使維生素C氧化 。
(6)飲食衛生 。中醫養生學十分重視飲食衛生 。據《周禮》記載，周朝就有專管飲食衛生和營養的"食醫”，孔子在《論語·鄉黨》中也指出："食不厭精，膾不厭細”、"魚餒而肉敗不食，食惡不食，臭惡不食”、"沽酒市脯不食，不撤姜食，不多食 。”漢代醫家張仲景在《金匱要略方論》中也指出：
"諸肉及魚，若狗不食，鳥不啄者，不可食之 。”"肉中有朱點者，不可食之”，"穢飯、餒肉、臭魚，食之皆傷人”、"六畜自死，皆疫死，則有毒，不可食之，”等等 。以上均說明，古代的養生家們已經認識到了"病從口入”的道理，強調了飲食的清潔衛生對于人體健康的重要意義 。
另外，古代養生家講究的"吃飯的學問”，亦屬于飲食衛生范疇 。如《千金要方》說：
"食當熟嚼，人之當食，須去煩惱”，又說："食畢當漱口數過，令人牙齒不敗口香”；"食畢當行步躊躇飽食即臥乃生百病 。”《壽世保元》也說：
"食飽不得速步走馬，登高涉險，恐氣滿而激，致傷臟腑不欲極饑而食，食不可過飽；不欲極渴而飲，飲不可過多 。食過多則結積，飲過多則成痰癖 。”
現代醫學認為，咀嚼是幫助消化的環節 。進食時細嚼慢咽，能使唾液大量分泌 。唾液中的淀粉酸可幫助食物的消化，還有溶菌酸和一些分泌性抗體可幫助殺菌解毒 ?？谥型僖号c食物的充分混合，以及通過細嚼使食物磨碎，都可減輕胃的負擔，促進胃的消化吸收 。
安靜愉快的情緒有利于胃的消化，食前食后保持這種精神狀態，對于養生保健具有重要意義，這就是所謂的"人之當食，須去煩惱” 。良好的情緒、安靜的環境，作為一種良性刺激可以通過中樞神經系統調節人體的消化吸收功能 。至于進食前后情緒過分波動，會影響食欲和消化液的分泌，久則還可發生胃病 。
飯后漱口是良好的衛生習慣，可使口腔清潔，清除食物殘渣，可以有效地防治齲齒和牙垢 。
進事宜緩行，不可"飽食即臥 。”食后緩行有利于食物的消化，而食后即臥會使飲食停滯 。此外，飽食后跳躍、騎馬、登高等各種活動都是不適宜的，會損害健康，引起胃腸疾病 。
(7)四時調食 。四時調食即順應自然界四時之變化，適當調節自己的飲食 。這種四時調食的觀點是建立在中醫養生學整體觀念的基礎之上的 。飲食是人體與外界聯系的一個方面，所以在飲食方面也應適應自然界四時氣候的變化，而做相應的調整 。
丘處機《攝生消息論》分四季論養生之道，他說"當春之時，食味宜減酸益甘，以養脾氣”，"當夏飲食之味宜減苦一增辛以養肺”，"當秋之時，飲食之味，宜減辛增酸以養肝氣”，等等 。
春三月，人體肝氣當令，所以飲食宜減酸益甘，以免肝氣生發太過，特別是素體肝陽偏亢者，春季最易復發，故除了注意飲食調節外，最好以藥物預防，可用甘味食物養脾氣 。
夏三月，氣候暑熱，人體消化機能下降，故宜吃清淡、易消化的食物，特別要注意多吃些營養豐富的蔬菜、水果等 。夏天出汗較多，津液相對虧乏，故適量飲用"綠豆湯”等冷飲，補充水分、清熱解暑 。但冷飲不宜過量，否則有害無益 。正如丘處機《攝生消息論》所說：
"夏季心旺腎衰，雖大熱不宜吃冷淘、冰雪、蜜冰、涼粉、冷粥，飽腹受寒，必起霍亂 。”
我國人民自古就有飲茶解暑的習慣 。
《神農本草經》說："茶味苦，飲之使人益思、少墮、輕身、明目 。”近代名醫蒲輔周也認為："茶葉微甘、微寒而兼芳香辛散之氣，清熱不傷陽，辛開不傷陰 。芳香微甘，有醒胃悅脾之妙 。”現代研究證明，茶葉除含有粗纖維、膠質、葉綠素外，還含有生物堿、黃酮類、鞣質、維生素、麥角甾醇、揮發油，以及少量的煙酸、硫胺、葉酸、蛋白質、礦物質等 。飲茶能提神醒腦，解除疲勞，增強記憶力 。因此，夏季飲茶解暑要比冷飲效果更好 。
但飲茶也應適度，過多的水分以及含鞣酸過多的茶，會沖淡胃液或使消化道黏膜收縮，影響食欲、消化和吸收 。
秋三月，是胃腸道疾病的好發季節，此時尤應注意飲食衛生，以防"病從口入” 。此外，立秋之后，不可再貪涼飲冷，以免損傷脾胃 。
冬三月，陰盛陽衰，是素體虛弱者進補的較好時機 。冬季進補的關鍵是食補，即以食物之性，補機體之虛，糾陰陽之偏 。補益之品甚多，可因人制宜，選擇用之 。氣虛者，表現乏力、氣短懶言、頭暈、出虛汗、小便清長，可用人參燉雞湯；血虛，表現面色萎黃、頭暈眼花、手足發麻，可以吃紅棗、桂圓、動物的血和肝臟；陰虛者可吃圓魚、烏龜和淡菜；陽虛者可進食牛、羊肉及狗肉等溫中被虛、和血暖身 。