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精制食品的禍害，關注營養選擇

小知識

對于食物懷有偏見，亦即是所謂的美食家，通常會選用貴重的材料，花時間及功夫去烹調，并且自認為這是最美味可口的東西 。這是一種偏見所造成的毒害思想 。
我們以法國料理為例來看看，它所使用的材料包括牛、豬、雞、鵝、兔子、甲魚、蝦、螃蟹、貝類以及其他植物 。其食物之豐富，僅僅次于中國料理 。
然而，這些刻意準備的豐富材料，經由多樣化的法國料理烹飪后，使用了烤爐、鍋、大火等，只要想得到的火器，都應用上了 。由于加熱過度，而形成浪費 。進入我們口中的肉類、魚貝類，甚至蔬菜，都像是經過大火烘焙的苦刑或經過大鍋烹煮的摧殘所產生出來的犧牲品 。
以營養學的觀點來看，這些材料經過加熱后，所含的維生素，幾乎完全被破壞了 。
以牛肉為例，法國料理將其視為小點心，而加入許多調味料來烹煮 。如此一來，造成維生素B1的損失率達到60％，維生素C幾乎完全遭到破壞 。如果以美國人的飲食方式，烘烤半生半熟的牛肉，則維生素B1與c的損失率，至少能夠抑制在20～30％之間 。
以營養學追求真實美味的立場來說，法國料理的確損失了很多的營養 。
任何材料經過加熱、加工以后，便會喪失很多養分，在食物的烹調上，如果過于使用火，則除了營養的損失之外，也會使得料理變得過于柔軟，而造成害處 。
太過柔軟的食物，的確會提早人類的老化，尤其會使腦細胞產生增齡現象 。
不僅是人類，動物也能以堅固的牙齒咀嚼堅硬的食物，而使下巴的肌肉發達，刺激腦的功能 。腦不斷地接受刺激后，便不容易衰弱，反而會變得更為活躍 。
然而，平常只吃柔軟食物的人，其下巴肌肉會衰退，這是理所當然的事，同時，腦部細胞也會逐漸地老化 。沒有受到刺激的腦部，會在轉眼間開始退化 。
不過，精心制造料理者，不只是法國料理 。在我們的飲食生活中，也常會出現 。所以你必須注意是否使用過多的火候來烹煮食物 。
如果你希望永葆青春，不使年齡增長，則在烹調時，宜求自然樸素 。
一、營養選擇
一提起"營養”兩字，很多人就自然地想到"雞、鴨、魚、肉”，而"瓜果蔬菜”則是營養水平低的，這話雖有一定的道理，但是，對營養的認識還不夠完整 。營養通常是指能滿足人體生長發育和維持組織器官活動所需要的養料 。人體所需要的養料有很多種，沒有一種是不重要的，缺少哪一種就會產生嚴重的后果 。缺少各種主食固然不利；偏廢葷食當然也不好，這都是容易理解的 。至于對各種礦物質和維生素則不太講究，對瓜菜之類常常不把它歸屬于營養的范圍 。然而，缺少維生素A會患夜盲病；缺少維生素D和鈣會得軟骨病，結核病人或骨折病人還會發生愈合不良；缺少維生素B1易患腳氣病、神經炎；缺少維生素B2會有舌炎、角膜炎、口角炎、陰囊炎等，對慢性萎縮性胃炎還易于癌變；缺少維生素c會患壞血??；如果缺煙酸會得癩皮?。蝗鄙勹F會出現貧血等：食用瓜果等各種蔬菜不僅對人體可提供必要的植物蛋白、脂肪、糖和維生素、礦物質及各種微量元素，而且對人體的消化功能還有意想不到的作用 。蔬菜食品在消化道可刺激消化液的分泌，促進各種營養物質的吸收 。生物學家列波爾斯基認為，當你把蛋白質食品和蔬菜一起吃下去時，胃里的消化液要比單吃一種食物多得多 。正是這樣，吃白菜餡餃子比單吃肉餡餃子時分泌的胃液要多一倍以上 。在蔬菜食品里，還含有并不具營養價值的粗纖維，它包括粗纖維素、半纖維素、木質素、膠質和果膠質等，這些粗纖維也是人體維持消化功能所必需的 。粗纖維的主要生理作用在于吸收消化道內水分，增加腸內容物體積，促進結腸的蠕動，縮短食物通過腸道的時間，增加排便量，有利于防治便秘，有利于預防結腸癌，還能配合治療糖尿病 。所以說，不能小看蔬菜的作用 。那么，到底什么食品最有營養呢?凡是含有人體所需營養素的各種食品，都應一視同仁地看作有營養，能供應營養完全而適量的食品，就是最好的營養，各種主食是重要的，葷食也不可以缺少，瓜菜之類也很重要 。
1.中老年營養
一般地說，在人的一生中，中年人從事社會勞動的工作量最大，工種最復雜，在繁重的體力勞動、復雜的腦力勞動中，中年人所要求的營養相對的多一些，而老年人則相對少一些 。對于從事高溫作業的人，應較多的補充蛋白質及總熱量，還要注意補給含鹽飲料和維生素B、c等；在冷凍環境下的體力勞動者，增加總熱量時，注意增加脂肪的比重；在礦井、地道、水下等不見陽光的環境下作業的人員，注意補充維生素A、D：在從事緊張的腦力勞動時，要保證足夠的維生素B1和維生素c 。
就正常人體的各種必要的營養素來說，蛋白質、脂肪、糖、維生素、水、礦物質，是人體的基本營養物質 。
蛋白質是生命的物質基礎，成年人體內結合蛋白質約占體重的16～17％ 。蛋白質是生理作用最復雜的物質，它是人體生存所必需的材料，也是修補組織不可缺少的成分，在體內氧化后補充人體的熱能，還是很多生理活動性物質(如酶、抗體、激素)的重要成分，蛋白質對膠體滲透壓、酸堿平衡也起著重要的作用 。中年人隨著年齡的增加，因組織器官的衰老而需更多的蛋白質，老年人更是如此 。當患有貧血、熱性疾病、傳染病或病后恢復期，均應給予補充較多的蛋白質 。食物中蛋白質的營養價值，取決于蛋白質可消化程度及含有氨基酸的狀況 。容易消化和吸收的蛋白質，營養價值就高，一般地說，動物蛋白質比植物蛋白質容易消化 。
脂肪是含熱量最高的營養物質，脂肪在人體內氧化后，每克脂肪可產生約38焦(9卡)的熱量，比同量的糖及蛋白質產生的熱量要高出一倍多 。脂肪還有維持體溫、固定組織、保護臟器的功能，使器官維持一定的位置并有緩沖作用，防止振動摩擦而損傷；此外，維生素A、D必須有足夠量的脂肪才能被消化吸收 。判斷脂肪的營養價值高低，主要看脂肪可被消化分解成簡單的脂肪酸的狀況，一般地說，花生油、玉米油、豆油、芝麻油等植物油較豬油、牛油等動物脂肪容易分解成簡單的脂肪酸和甘油，但植物油中不含維生素A 。近些年來，不少人害怕自己的膽固醇增高而拒絕食用動物脂肪，其實并不盡然，應該提倡動物脂肪及植物脂肪均要食用 。在通常情況下，各種礦物質及維生素在不同食品中有不同的含量，鐵在菠菜、動物肝臟、蛋類和豆類中較豐富；海帶、海蜇等海產品含碘較多；鈣在一般綠葉蔬菜和豆制品、牛奶中的含量不少；維生素A在蛋黃和動物肝臟食品中含量為多；胡蘿卜、甜薯都含有胡蘿卜素，食用后可轉為維生素A 。粗糧中含有較豐富的維生素B，新鮮蔬菜和水果中的維生素c含量很多，海產魚類的肝臟中含維生素D和E也不少 。雖然各種營養索在不同的食品中含量有多有少，如果調配與選擇得當，一個正常飲食的人一般是不會缺少維生素和礦物質的 。
營養素的選擇與調配，一方面考慮到人體總熱量的平衡，糖、脂肪和酒通?？墒谷梭w獲得足夠的熱能，但人體不可缺少的蛋白質、礦物質、維生素、纖維素千萬不能忽視 。另一方面，還要注意食品的具體調配，其目的使營養素盡可能完全 。粗糧與細糧調配就很重要，供應細糧、精面固然是一種優厚待遇，但從營養的角度來看，久而久之，就會出現各種營養不完全的病態，勸君適當食用粗糧 。玉米糊、小米稀飯可為以富強面粉、小站大米為主食的人提供很好的調劑食品 。菠菜、茭白含草酸較多，容易影響鈣的吸收，因而不宜和豆制品混合食用 。豆類加工成豆制品后，不但調劑口味，其中的蛋白質更容易被人體消化吸收 。放置過久的菠菜不僅損失了大量的維生素，有時還會產生較多的亞硝酸鹽，引起中毒反應 。食品的調配是舉不勝舉的，絕對合理的調配，在現實生活中也是無法做到的，但盡可能地合理選擇，合理調配乃是合理營養的主要方法 。
2．腦力勞動者的膳食
人腦是具有最復雜的機能和最旺盛的活力的一個器官，是人體的司令部 。對腦力勞動者來說，大腦的功能狀態直接影響學習和工作 。保護大腦，使大腦獲得充足的營養，可保持充沛的精力，提高工作效率 。
人腦利用能源物質時，有其獨特的地方，它完全依賴血糖(血中葡萄糖)氧化供給能量 。腦對血糖極為敏感，人腦每天大約需用116～145克的糖，當血糖降低時，腦的耗氧量也下降，輕者感到疲勞，重者會發生昏迷 。除此之外，腦力勞動者對以下營養素也要給予高度的重視 。
蛋白質在腦中含量最高，腦細胞在代謝中，需要大量蛋白質來更新 。實踐證明，給含量不同的蛋白質食物，對腦的活動有顯著的影響 。增加食物中蛋白質的含量，就能增強大腦皮質的興奮和抑制作用 。另外，蛋白質中的谷氨酸能消除腦代謝中氨的毒害，對腦有保護作用 。
腦內最多的脂類是卵磷脂 。正常人服用大豆磷脂，其精力比服用前要充沛，工作和學習的耐久力也增強了，對神經衰弱更有較好的療效 。
維生素對大腦也有其特殊作用，特別是硫氨素和尼克酸 。硫氨素能促進碳水化合物的代謝，尼克酸的尼克胱胺是構成輔酶I、II的成分，它們是碳水化合物代謝中不可缺少的物質，直接影響著大腦血糖的含量和對能量的需求 。
對腦力勞動者最好的食物主要有以下幾種：
大豆：大豆含有高達40％的優質蛋白，與雞蛋、牛奶的含量相差不多 。如果稍加些肉類、蛋類，其營養價值更高，對中老年人來說，也是物美價廉的優質蛋白 。大豆還含有大量適合腦力勞動者需要的脂肪 。大豆中含有1.64％的卵磷脂，哪一種缺乏都會出現營養不完全，哪一種過量都會造成血脂增高 。
糖是人體熱能的主要來源，人體的總熱能中，60～70％是來自食物中的糖類，人體所需要的糖類主要是由米、面粉、玉米、小米、馬鈴薯、高粱等含有淀粉的食品供應的，隨著勞動強度的大小，每天所需糖類食品的數量可能相差很大，普通勞動者每日約需400～600克糖類食品 。
目前，人們知道的維生素有20多種，在臨床應用較多的近10種 。通常分成兩類，一類為脂溶性維生素(如維生素A、D)，常伴隨著脂肪的消化吸收而吸收；還有一類為水溶性維生素(主要是B族維生素和維生素c) 。維生素是人體進行正常生理活動所必需的，盡管人體每天需要各種維生素幾毫克到幾十毫克，但是，沒有它，幾乎難以維持生命，然而，維生素存在于各種各樣的食品中，正常情況下，正常飲食的人，一般不會發生缺乏維生素的疾病 。
水在自然界廣為存在，但也是人體重要的營養物質，水在人體中約占體重的70％，水是血液、淋巴、內分泌及其它組織的重要部分；很多生理功能如消化、吸收、代謝、循環、排泄等都需要水來參加，一個正常的人，每天攝入或排出水分，約為2500～3000毫升 。如果體內水分損失超過20％，生命就受到嚴重威脅 。
礦物質是指人體中含有的無機鹽，它是維持正常生理功能不可缺少的營養素，人體中含有無鹽的元素可達600多種，其中含量最多的是鈉、鉀、鐵、氯、鈣、磷、碘、鎂等 。近年來，發現在人體中的含量不到萬分之一，重量的總和還不及人體的千分之一的微量元素，它是人體中酶、激素、維生素等活性物質的核心成分，對人體正常代謝和健康起著重要作用 。人體必需的微量元素有：銅、鋅、鈷、錳、鉻、鉬、鎳、碘、氟、硼、硅、釩、硒等 。
綜上所述，中年人逐漸步入老年，隨著年齡的增加，組織器官也趨于衰老，因而使消化、吸收、新陳代謝等等機能也隨著減弱；老年人大部分機能已經減弱，有的甚至比較嚴重，所以中老年人的營養必須根據自己的需要而進食 。告戒各位：千萬注意不能偏食，攝食要全面，多營養，但要適量 。
3．營養的選擇與調配
人體對營養的要求有一定的量，太少不行，太多了也不好 。營養素過多引起的危害并不亞于營養不足所帶來的影響，過多的蛋白質會引起消化器官與腎臟的負擔過重，過多的糖和脂肪攝入引起的肥胖癥已經眾所周知，，動脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病、冠心病將接踵而來，多量的維生素C易引起結石癥，過多的維生素A、D還會中毒，人體攝取營養是為了身體健康，而過量的營養則損害身體健康 。為了使人體獲得合理的營養，還得講究營養的選擇與調配 。
糖類食品主要由米、面、谷類及各種薯類等糧食提供，稱之為主食，這也是人體熱能的重要來源 。有人認為，由糖類食品供應的熱能不應大于每天熱能的70％為好：脂肪主要通過食用植物油、肉類和食品來獲得，各種豆類、花生及主食中也有不同量的植物脂肪，每天由脂肪供應的熱能最好在20％以內；蛋白質在雞、魚、肉、蛋、奶及豆類食品中含量較多，主食米、面中的蛋白質含量也可達7～10％，因為我國大多數人主食量的比例較大，所以獲得的植物蛋白也不少；礦物質和維生素來自各種副食品，主要通過食用蔬菜而獲得，但由于各地區及個人的生活習慣不同，也常常造成某種礦物質這是一種極高的類脂，是構成神經組織和腦代謝中的重要物質 。此外，大豆中含有的硫胺素、核黃素和鈣、磷、鐵也很豐富，這些都是人體比較缺乏而對腦有著重要作用的營養素 。所以大豆和大豆制品是很適合腦力勞動者的一種好食品 。
雞蛋：雞蛋是已知天然食物中最優良的蛋白質食品之一 。雞蛋的蛋黃中，除含有大量的卵磷脂外，還含不豐富的鈣、磷、鐵以及維生素A、D、B族，是腦力勞動者最好的食品 。實驗證明，腦力勞動者每日能吃1～2個雞蛋，再食一些大豆最為有益 。
奶類：也是同蛋類相媲美的動物蛋白蛋，同樣是腦力勞動者極好的食品 。
肉；肉類中主要是瘦肉，因為瘦肉是完全蛋白質，對大腦是有利的 。
魚和蝦：其蛋白質的含量與瘦肉很接近，但魚類脂肪是不飽和脂肪酸，易消化，吸收率可達95％ 。魚中鈣、磷含量比肉類高，硫氨素和核黃素也比較多 。
蔬菜和水果：它們是鈣、磷、鐵和胡蘿卜素、核黃素、抗壞血酸的主要來源，尤以綠葉菜和橙黃色蔬菜更好 。
另外，象花生米、核桃仁、松籽、葵花籽等都有豐富的蛋白質 。不飽和脂肪酸、卵磷脂、無機鹽和維生素，補進到飲食里，對腦力勞動者是很有好處的 。
4．中老年人宜低鹽
食鹽是我們飲食中不可缺少的佐料，祖國醫學認為食鹽有"和脾胃，消宿食，助腎臟，堅齒，明目，解食毒”的功效 。淡而無味的飲食使人沒有食欲：長期少鹽的生活使人疲乏無力；暑熱天出汗多，人體中的鹽分也隨之排泄，因而肢體肌肉常發生痙攣 。所以，人類對食鹽的需求并不比糧食遜色，無怪乎古希臘人把食鹽奉為敬神的供品，古羅馬帝國把食鹽譽以薪金發給戰士 。然而，中老年人的心臟、腎臟功能開始減退，為著你的身體健康，都需要特別慎重地應用食鹽 。
近50年來，不少學者發現食鹽與高血壓的發病成正比關系，如果攝取食鹽過多，人體中的鈉離子增多，全身的血容量將會增加，還會引起小動脈痙攣，因此，血壓可能升高，心跳的負擔必然加重，這對中老年人的心臟(尤其是老年人)是承受不了的 。有些學者斷言，長期貪食咸味重的食品，可以發生致人于死地的高血壓病、心臟病、中風及腎功能衰竭 。美國長壽學會的會長浦呂提金建議，每人每日的食鹽量為2～4克，可避免遺傳性的高血壓病 。近幾年來，人們強調治療高血壓的第一種"藥物治療”應該是限制食鹽的攝取量 。澳大利亞墨爾本的一個研究小組曾宣布，限制食鹽的攝取與藥物治療同樣有效 。中老年人多發生動脈粥樣硬化及高血壓病，所以實行低鹽飲食已經是勢在必行了 。
二、合理烹飪
食物合理的烹飪，容易吸收，還可提高對營養素的利用率 。比較適用于中老年人，通常認為"色宜美，味宜鮮，多選素油少放鹽，主食多蒸煮，副食少煎炸”，這是合理烹飪的基本要求 。
【精制食品的禍害，關注營養選擇】大米中的B族維生素，在淘米時可能損失1／4，因此，淘米時搓洗要輕，用水量和淘米次數盡量減少 。有些地區愛做撈飯(先將米煮一次，再撈出來蒸)，B族維生素可損失達50％，因此，燜飯和缽蒸常是可取的；做稀飯時加堿，幾乎使B族維生素全部破壞，應予避免；發面時，也要少加或不加堿，用鮮酵母發酵則更好：提倡飲用面條湯、餃子湯似乎有一點小題大作，豈不知面條、餃子湯中含有食物的30～40％的水溶性維生素；油條、炸糕很香，但其中的硫胺素差不多都被破壞了，如果脂肪加熱到500～600℃時，還會產生致癌烴；有些人建議用75％的玉米面加25％的黃豆面蒸窩窩頭，硫胺素、核黃素則幾乎無損失，不妨試用；蔬菜要先洗后切，切后要盡快下鍋 。蔬菜的烹調最好用急火快炒，如果炒菜時加些肉湯或淀粉，既可鮮美，又可對蔬菜中的維生素c具有穩定作用；肉類食品的烹調一般有紅燒、清燉和快炒三種，人們都熟知老母雞適于煨湯，童子雞適于清燉，如果從保存食品的維生素著眼，清燉損失維生素B 。最多，可達60～65％，蒸時維生素B1損失約45％，炒肉時損失僅13％ 。因此，做葷菜時，可盡量采用急火快炒的方法；骨頭做湯時，設法拍碎并加入少量醋，可以促進鈣的溶解 。如上種種，只不過是飲食烹調時的片言只語，然而，都是飲食烹調的點滴經驗 。飲食烹調的要求，還得根據生活習慣、地區風俗、時令季節以及中老年人身體的具體情況，分別制定烹調技術要求，不能干篇一律 。