背部肌肉鍛煉背部肌肉鍛煉啞鈴 _知識經(jīng)驗(yàn)

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大家好,小豆豆來為大家解答以上的問題。背部肌肉鍛煉啞鈴，背部肌肉鍛煉這個很多人還不知道,現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！
1、頸后引體向上兩手以寬距握單杠，手心朝前。
2、然后用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單杠觸及頸后部，稍停，然后用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放松。
3、引體向上時吸氣，下降時呼氣。
4、鍛煉時意念應(yīng)集中于背闊肌。
5、單杠觸及部位越接近肩部，鍛煉效果越好。
6、但這樣做難度也很高。
7、初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸杠也就可以了。
【背部肌肉鍛煉背部肌肉鍛煉啞鈴】8、劃船運(yùn)動兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持杠鈴下垂于腿前，握距同肩寬。
9、用背闊肌收縮的力量，兩臂先將杠鈴拉向小腿部，然后屈臂將杠鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌繃緊，稍停，然后用背闊肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。
10、提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中于背闊肌。
11、此動作主要是鍛煉背闊肌。
12、做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應(yīng)始終保持挺胸直背姿勢。
13、練習(xí)時，寬握距對鍛煉靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛煉靠近肩部的背闊肌有利。
14、若是站在厚20厘米以上的木塊上或臥舉凳上練習(xí)，則杠鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助于擴(kuò)大背闊肌。
15、單臂劃船右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。
16、然后用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側(cè)提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。
17、上提時吸氣，下落時呼氣。
18、此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛煉斜方肌深層的菱形肌。
19、做動作時意念集中于背闊肌。
20、腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。
21、反弓練習(xí)俯臥于長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬帶將雙腿固定。
22、兩手手指交叉抱在頸后，上身前屈，頭部低于凳面。
23、然后利用脊柱兩側(cè)骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。
24、身體向上抬起時吸氣，前屈下落時呼氣。
25、精雕背部并不意味不需要大重量的復(fù)合動作訓(xùn)練。
26、背部是巨大、復(fù)雜的部位，你需要使它像一臺起重機(jī)，不斷拉起你認(rèn)為幾乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一塊單獨(dú)的肌肉那樣工作。
27、這樣練的目的是為了增大肌肉的體積、寬度和厚度。
28、為了達(dá)到這種效果，我選了4個集中于專門肌肉而不把力量浪費(fèi)在主要背部肌肉（已在大重量增塊日練到了）的練習(xí) 。
29、這四個孤立練習(xí)并不輕松，與大重量練習(xí)相比，它甚至更能使人精疲力竭，因?yàn)楸仨氃谡麄€動作過程中保持肌肉緊張，直到這一區(qū)域的所有肌肉都感到燒灼為止。
30、寬握頸前引體向上起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
31、動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。
32、靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。
33、然后逐漸放松背闊?。蒙硤逍煨煜陸?，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。
34、超大重量的劃船和硬拉在任何背部訓(xùn)練計(jì)劃中都是必不可少的，但這兩個練習(xí)都無法帶給你從背闊肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、錯落有致的“鎧甲”，只有從上往下的下拉動作才能做到這一點(diǎn) 。
35、這就是我做這個練習(xí)的原因。
36、以較寬的握距握杠，腰部下懸掛重物，因?yàn)橛?xùn)練目的是刻劃肌肉線條、提高肌肉分離度。
37、上拉時想象背闊肌上部外側(cè)的末端一直被拉到腰部，直到胸部觸杠，然后緩慢下降，全過程保持肌肉收緊。
38、如果這是第一個練習(xí)，則做4組，每組12—15 次。
39、如果不是第一個練習(xí) ，則做3組，每組12次。
40、單臂啞鈴劃船一手持鈴，同側(cè)腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。
41、上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。
42、啞鈴下放時最低點(diǎn)比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分?jǐn)[動。
43、這種單腿跪撐式的單手劃船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負(fù)擔(dān)，所以健美運(yùn)動員大都再用這種方法。
44、單臂啞鈴劃船的好處是其動作的自由度使自己能瞄準(zhǔn)希望練的地方。
45、動作過程中要保持控制，不要急拉和猛放。
46、下降時應(yīng)盡可能低地下放啞鈴，以便在背部施加良好的壓力。
47、上拉時只通過收縮背闊肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到啞鈴觸及胸部時為止。
48、做3組，每組12次。
49、寬握T形桿下拉起始姿勢坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握桿。
50、動作過程收縮背闊肌，將桿盡力往下拉，直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸。
51、然后慢慢放松背闊肌，讓桿縮回到兩臂伸直拉住的高度。
52、呼吸方法將桿下拉時吸氣，松回時呼氣。
53、既做頸前下拉又做頸后下拉，頸前下拉偏在于菱形肌和上背部；頸后下拉偏重于上背部末端和下背部。
54、不論頸前還是頸后下拉，我都緩慢地收緊肌肉，并確保不是用肩部和手臂的力量，保持動作平穩(wěn) 。
55、做3組，每組12次。
56、坐姿滑輪劃船坐在器械前，雙腳踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后傾，雙手握住把柄；收縮背部帶動雙肘拉向身體后方，感覺肩胛骨從兩側(cè)向脊柱靠攏；然后慢慢還原至起始姿勢。
57、已做了兩個從上往下拉的練習(xí) ，又做了一個從前往后拉的練習(xí)（單臂啞鈴劃船），所以我要用另一個從前往后拉的練習(xí)來保持平衡。
58、雖然由上往下拉能增寬背部，但它對提高背部力量和厚度效果不大，只有從前往后拉的動作才能做到這一點(diǎn) 。
59、我先盡可能地伸展手臂，直到感覺壓力作用于腋窩處，然后把手柄拉到腹部。
60、挺胸，使背部成輕微的拱型。
61、始終保持向上的姿勢至關(guān)重要，不要往前或往后傾斜。
62、做3組，每組12次。
63、對初學(xué)者：既沒有因大重量訓(xùn)練而疲勞，也沒有適應(yīng)訓(xùn)練。
64、換句話說，需要更大重量和更多練習(xí) 。
65、所以，在開始的6個月，建議你不要改變訓(xùn)練計(jì)劃，唯一的改變應(yīng)該是提高組數(shù)和重量，保持同樣的練習(xí)和順序；直到完全掌握它們。
66、當(dāng)特定的而不是輔助的肌肉首先達(dá)到疲勞時，說明你已掌握這個動作了。
67、注意幾點(diǎn)：背部單獨(dú)安排一天練，不與胸、三頭肌同天練。
68、因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動強(qiáng)度極大時，你不可能一次上兩個高峰。
69、分開練效果更好，且訓(xùn)練時間縮短了。
70、2、即使舉的重量很大，也十分注意動作的正確性。
71、許多傷害不是由運(yùn)動量大引起的，而是錯誤動作。
72、3、不同的背部練習(xí)針對不同的肌肉。
73、但都對發(fā)展整個背部有益。
74、以大肌群的練習(xí)為主，輔以針對性較強(qiáng)的小練習(xí)、爭取全面發(fā)展的效果。
75、4、把三角肌后部的練習(xí)包括到背部訓(xùn)練之中。
76、原因是這部分肌肉參與背肌運(yùn)動很多。
77、各種拉的練習(xí)對它都有益。
78、5、練背闊肌時注重動作幅度。
79、通常采用中握或窄握距，因?qū)捨諘档图∪馍炖姆?。
80、6、如果在一個練習(xí)的過程中不能停頓，那就意味著重量大大了。
81、三條準(zhǔn)則背部訓(xùn)練的動作范圍遠(yuǎn)重要于其它部位，每次動作都應(yīng)充分伸展和完全收縮。
82、2、為始終保持肌肉緊張，應(yīng)以較慢和穩(wěn)定的速度做動作。
83、3、確保每組做10——12次，若次數(shù)過少，就會使用附屬肌肉的力量，這將削減目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練效果。
84、上述4個練習(xí)不要用只能做6——8次的重量。
85、最后的忠告就是：肌肉的鍛煉有時候不一定跟你的方法成正比。
86、健身的關(guān)鍵，往往是堅(jiān)持和意志。
87、所以盡管以后的鍛煉是多么的辛苦，你也要咬緊牙關(guān)，挺過去，沒付出。
88、就沒有收獲。
89、相信你會明白?。。【蛺斕難盜罰忻揮懈芯跫綺糠潘閃耍拷裉煳頤羌憂懇幌卵盜非慷?nbsp;，繼續(xù)激活背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強(qiáng)功能。
90、一共3個動作，每組中間休息20秒。
本文到此分享完畢，希望對大家有所幫助。

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