腰椎曲度變直，骨盆后傾有什么好的鍛煉方法，求各位大神賜教？ _外八字腰椎

謝邀，以下是體態糾正的一些建議。

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穿著緊身的服裝，以自己最舒服、最自然的方式站立，不要刻意地去調整自己的站姿。然后慢慢來回走動，放松身體肌肉，使腳也處于自己舒服的感覺。

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放松以后，在墻前站好，請你的朋友分別從正前方、正側面和正后方拍照，然后你就可以“欣賞”自己的身材了（這時候就不要開一鍵美顏了，好不？），簡單判斷一下自己有沒有身體變形的情況。

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變形1：脊椎前凸
髖骨向前，超過了肋骨.
過度緊張的肌肉：腘繩肌，臀大肌和臀中肌，豎脊肌、腰方肌（臀部，大腿和腰）
過分松弛的肌肉：髂腰肌和股直肌，外斜肌緩解建議
拉伸部位：坐姿臀部拉伸，臥姿交叉腿，大腿拉伸，遵循跑步的拉伸原則
強化訓練部位：懸垂舉腿，剪刀腿
變形2：下交叉綜合征腰部彎曲，骨盆前傾
過度緊張的肌肉：髂腰肌和豎脊肌（臀部和腰背）
過分松弛的肌肉：腹部及臀大肌
緩解建議：
【腰椎曲度變直，骨盆后傾有什么好的鍛煉方法，求各位大神賜教？】拉伸部位：正壓腿，四頭肌拉伸，腰椎拉伸，坐姿體前屈
強化訓練：臀橋（單腿和雙腿），兩頭起
變形3：圓肩
肩膀前縮超過了耳朵的垂直線
過度緊張的肌肉：胸大肌和胸小肌
過分松弛的肌肉：肩袖肌肉群，下斜方肌，前鋸肌
緩解建議：
拉伸部位：前束三角肌拉伸，胸部靜態及動態拉伸
強化訓練：坐姿劃船，后飛鳥
變形4：頸椎前傾耳朵超過肩膀的垂直線
過度緊張的肌肉：頸伸肌，上斜方肌和肩胛提肌
過分松弛的肌肉：頸屈肌
緩解建議：
拉伸部位：頸部放松，胸鎖乳突肌拉伸
強化訓練：雙手放頭后面，用頭向后對抗手掌；相反，雙手放頭前面，用頭向前對抗手掌
變形5：上交叉綜合征圓肩，駝背，脖子前傾
過度緊張的肌肉：胸大肌和胸小肌，斜方肌，肩胛提肌，頸伸肌
過分松弛的肌肉：肩袖肌肉群，下斜方肌，前鋸肌，深層頸屈肌
緩解建議：拉伸：綜合變形3、4的拉伸動作
強化訓練：同變形3、4的強化動作
變形6：高低腰髖骨不平，讓人感覺兩條腿長短不一
過度緊張的肌肉：內外斜肌，髖外展肌，豎脊肌和腰方肌
緩解建議：
拉伸：類似變形1，可參更多考腰、背的拉伸方法
其他建議：避免大重量和多重復次數的刺激
變形7：高低肩兩個肩膀不平
過度緊張的肌肉：斜方肌
過分松弛的肌肉：前鋸肌
緩解建議：
拉伸：兩側頸部拉伸，頸部放松
強化訓練：日常活動，注意兩側平衡
變形8：頭部傾斜頭傾向一邊，還有一定程度的旋轉
變形的肌肉：胸鎖乳突肌偏離中立位
緩解建議：
拉伸：兩側頸部拉伸，胸鎖乳突肌拉伸
強化訓練：手側拉頭左側或右側，頭對抗手臂阻力
變形9：內八字腳趾指向雙腿中間
過度緊張的肌肉：闊筋膜張肌
過分松弛的肌肉：臀部肌肉
緩解建議：
拉伸：阻力帶拉伸（類似提踵）
強化訓練：螃蟹走，下蹲
變形10：外八字腳趾偏向雙側
過度緊張的肌肉：梨狀肌和其他外旋肌
過分松弛的肌肉：髖屈肌和斜肌
緩解建議：
拉伸：類似變形9
強化訓練：懸垂舉腿