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要輕松吃蔬菜,可從一日三餐中著手( 二 )

生活百科要輕松吃蔬菜


纖維素
在蔬菜中所含有的豐富的纖維素，是一種不能為人體所吸收的碳水化合物，主要由植物纖維、果膠、膠漿和木質素組成 。它的存在，誘導了腸道內有益菌群的大量繁殖，能結合腸內有毒物質促其排除體外，縮短了有毒物對腸道的毒害 。纖維素中的木質素，能使體內吞噬細菌及癌細胞的巨噬細胞活力提高2~3倍，從而有效防備癌癥的發生 。
大蒜素和多元酸人參萜三醇
大蒜有多種抗癌成分 。食蒜量與胃癌的死亡率呈負相關;大蒜中所含的硫基化物能競爭性地結合亞硝酸鹽，阻斷致癌物亞硝胺的合成，有防治消化道癌的功效;熱水煎煮的大蒜提取液，對子宮頸癌的抑制率為70%~80% 。另據日本科研發現，鮮姜具有抗癌作用，其原因是鮮姜中含有多元酸人參萜三醇，這種物質可以抑制癌細胞的擴散 。
多種微量元素
據科學研究證明，微量元素硒、鉬、鐵、鋅和鍺等，均具有防治癌瘤作用 。硒能防止致癌物質與正常細胞內的脫氧核糖核酸結合，抑制癌灶發育，并可刺激細胞內溶酶體活動，因此能起到防癌作用 。含硒的蔬菜有：大蒜、大白菜、洋蔥和南瓜等 。若人體長期缺乏鉬，易患食道癌 。當人攝取食物時，會使致癌物質亞硝胺進入人體內，長期積聚后，則易誘發癌瘤，而鉬能夠阻斷亞硝胺在體內的生成，抑制食道癌變的發生，減少致癌物質在體內的吸收并加速其排泄，有保證正常細胞遺傳因子不受致癌物侵襲的作用 。含鉬的蔬菜有：大白菜、甘藍、蘿卜纓、牛皮菜等 。
多糖類物質
研究證明，食用菌中的菌菇類，如：白蘑菇、金針菇、草菇、銀耳和猴頭菇等，都分別含有多糖類物質，可抑制人體癌細胞的增殖與分裂，從而具有明顯的防癌抗癌作用 。
一日三餐中，我們可以常常更換不同的蔬菜食用，日常飲食中也不要挑食，也不要偏食，這樣才能攝取我們體內所需的營養素，提升自己的免疫力 。營養學家也建議，我們若要輕松吃蔬菜，可從一日三餐中著手 。
早餐：可挑選有蔬菜、水果的三明治或漢堡，抑或在中式的清粥中加入一些蔬菜 。
午餐或晚餐：
中餐：無論是在家用或餐館用餐，一定要有至少兩道蔬菜在飯桌上，以及一或兩道以蔬菜做為配菜的主菜，像芥蘭牛肉 。出席宴會時，可盡量少吃肉，多吃菜，例如作為配菜的各式蔬菜 。
西餐：西式餐點中的蔬菜往往比中餐少，所以專家建議可以多吃以新鮮蔬菜水果為主的沙拉，以及蔬菜湯品，也可多吃用來陪襯主菜的玉蜀黍、花椰菜、紅蘿卜、蘆筍等 。