１、自身輕按左邊大腿外側，尋找繃緊偏硬肌肉地區或肌肉組織壓痛點 。兩手支撐住床體，左腳挺直，右腳彎折幫助支撐點 。
２、選用站姿或在桌椅邊沿，將左邊腿往后彎折，右手抓左腳腳踝 。當左邊大腿根部往后面伸時，用左手將小腿肚略微往外轉，直至左大腿外側覺得繃緊或輕度酸疼才行 。
【自我按壓左側大腿外側,找到緊繃較硬的肌肉區域或肌肉壓痛點 髂脛束拉伸三個動作】３、選用站姿，兩腳交叉式，右腳放前左腳后面 。軀體向前低頭，然后向右邊彎與往右邊轉動，直至左大腿外側覺得繃緊或輕度酸疼才行 。

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