引體向上是很常見的一種運動 ， 除了可以鍛煉我們的臂力之外 ， 它對于我們背部肌肉的鍛煉也是非常有用的 。如果你想擁有倒三角的型男身材 ， 可以通過堅持聯系引體向上來達到相應的效果 。這里為您準備了引體向上最佳訓練方案 ， 您可以每天交替練習動作 ， 也可以每周一個循環 。

一、引體向上最佳訓練方案1.訓練單杠懸掛在引體向上的整個過程中 ， 整個身體始終處于懸吊位置 。此時 ， 雙手的握力決定了握住單杠的時間 。
首先與肩同寬的雙手握力訓練 ， 4組* 30秒 。然后大于肩膀寬度的雙手握力訓練 ， 4組* 20秒 。同時訓練兩個不同的抓握距離 ， 每組之間的間隔為10秒 。

2.訓練半程動作握力提高后 ， 您需要主動向上拉動身體 ， 而只需要做一半的動作即可 。您只需要將單杠貼在您的額頭上 ， 主要是尋找背部受力的感覺 。能感覺到背闊肌的收縮和伸展 ， 證明力量是正確的 。如果您感覺手臂施加了過多的力量 ， 則需要重新調整您的動作 。
6套* 8次 。從慢動作開始 ， 每組間隔15秒 。再快速動作 ， 每組間隔10秒 。各3組 ， 連續進行 。

3.訓練箱跳躍找到一個木箱或凳子 ， 直接站在上面 ， 握住單杠進行移動 ， 以使您的腳每次都能落在木箱上 。5組* 10次 ， 每組之間10秒 。
4.訓練擺蕩動作雙手握住單杠后 ， 借助蹬腿和大幅晃動身體的作用 ， 甩動身體向上 。使用這種方法時 ， 速度需要提高一點 ， 目的是利用力量使自己做更多的引體向上 。4組* 15次 ， 每組之間間隔15秒 ， 最快速度完成 。
5.訓練彈力帶運動將彈力帶直接扣在單杠上 ， 用一只腳或兩只腳踩在其上 ， 并在彈力帶的幫助下將身體拉到較高的位置 。請注意 ， 雙手之間的距離應稍寬一些 ， 并盡力做標準 ， 直到筋疲力盡 。8組* 8次 ， 每組動作間隔8秒 。

二、引體向上訓練的是哪塊肌肉引體向上主要訓練的是闊背肌 ， 它是人體中最大最強的肌肉群之一 。因此 ， 如果要練習倒三角身形 ， 則必須很好地鍛煉闊背肌 。當您進行引體向上并向內收肩胛時 ， 您的闊背肌將顯示為三角形 ， 慢慢練習就能將理想的姿勢練出來 。而大圓肌、小圓肌和棘突下肌起到輔助功能 ， 可幫助闊背肌拉起 ， 而棘下肌可幫助您穩定肩關節 。斜方肌中下部是肩胛收縮時 ， 斜方肌中下部將受到嚴格訓練 ， 這也是使背部練的更有層次感的最佳重要組成部分！另外還會輔助訓練到二頭肌和三角肌 ， 并且在上拉時肯定會使用它們 。但是它主要還是訓練背部肌肉 ， 所以要注意力量的優先級 ， 并利用不同動作來配合鍛煉背部肌肉 。

三、引體向上發力技巧1）進行引體向上可以使用腰部力量 ， 并在抬高身體的那一刻向上提 ， 這樣就可以減少使用一點手臂的力量 。
【引體向上最佳訓練方案】2）引體向上時注意吸氣 ， 將力集中在背部肌肉上 ， 并與上臂一起稍微收腹用力（力的順序為膝蓋-腹部-手臂） ， 配合單杠的反彈力完成動作 。注意上拉時不要擺動身體 ， 而當手臂垂下時呼氣 。

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