【減腰圍的好方法 7個習(xí)慣幫你減掉水桶腰】導(dǎo)讀：怎么減腰圍呢？一根小小的腰帶 ， 預(yù)示著身體的好壞 。因?yàn)檠鼑?nbsp;， 高血壓、心臟病等疾病的風(fēng)險就會增加 ， 腰帶越長 ， 壽命也就越短 。國民體質(zhì)監(jiān)測公報顯示 ， 近20年來 ， 國人肥胖和超重率大幅增長 ， 腰帶變得越來越長 。衛(wèi)生部首席健康教育專家洪昭光教授 ， 給大家指點(diǎn)“減腰圍”的秘訣 。
衛(wèi)生部頒布的《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》明確規(guī)定 ， 男性腰圍≥85厘米 ， 女性腰圍≥80厘米為腰圍超標(biāo)的界限 。腰圍增大預(yù)示肥胖 ， 而誰都知道 ， 肥胖是高血壓、糖尿病的“先遣兵” 。肥胖可導(dǎo)致高血壓、糖尿病、心臟病、癌癥、膽囊炎、關(guān)節(jié)炎等一系列疾病 。早在1996年 ， 國際肥胖特別工作組就指出：肥胖將會成為21世紀(jì)威脅人類健康和生活滿意度的最大敵人 。世界癌癥研究基金會報告稱 ， 腰圍每增加1英寸 ， 患癌癥的風(fēng)險就增加8倍 。世界心臟病聯(lián)合會預(yù)言 ， 肥胖有可能取代吸煙成為導(dǎo)致心臟病和中風(fēng)的最主要?dú)⑹?。
減腰圍 ， 要從點(diǎn)滴小事做起 。在采訪中 ， 洪昭光教授將“減腰秘訣”總結(jié)為7個良好的生活習(xí)慣 。
好姿勢
挺腰直身收腹
在每天的行立坐臥之間 ， 人們總是喜歡最舒服的姿勢 ， 但舒服的姿勢不一定等于健康 ， 特別對于腰圍正在越變越粗的人來說 。長時間保持“舒服”的姿勢不僅會使肚子上的肥肉越積越多 ， 肌肉和韌帶發(fā)生勞損 ， 甚至還會影響心肺功能 。而長時間保持挺腰收腹的姿勢 ， 其實(shí)也在鍛煉腹部肌肉 ， 日積月累對減少腰圍非常有用 。
長期低頭伏案工作的人 ， 工作半小時一定要起身走走;走路時要抬頭挺胸 ， 雙眼平視 ， 腳尖向正前方 ， 自然邁步 ， 步伐一定要輕快;站立時下巴稍回縮 ， 腹部微微收緊 ， 重心稍微向前 。
好運(yùn)動
多做有氧運(yùn)動
運(yùn)動分為有氧和無氧兩種 。雖然無氧運(yùn)動能增強(qiáng)人的肌肉及爆發(fā)力 ， 但其健身效果局限于塑造身形線條 ， 總體上不如有氧運(yùn)動 。所以 ， 想減腰圍的人最好選擇有氧運(yùn)動 。
常見的有氧運(yùn)動按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步 。其中 ， 快步走、游泳、跳舞和騎自行車是美國“每日健康網(wǎng)”推薦的4種最適合心臟的運(yùn)動 ， 能有效改善心肺功能 ， 還能降低血壓、調(diào)節(jié)血脂、控制血糖 ， 特別適合中老年人 。每次有氧運(yùn)動不應(yīng)少于30分鐘 ， 每周進(jìn)行3—5次 。要掌握好運(yùn)動的尺度 ， 應(yīng)該讓心率控制在接近而不超過“靶心率” 。一般來說 ， “靶心率”等于170減去年齡 。一旦出現(xiàn)明顯的心慌氣短、心口發(fā)熱、頭暈等現(xiàn)象 ， 就表明運(yùn)動過度 。
好食物
一葷一素一菌
合理膳食對每個想控制腰圍的人來說都很重要 ， 大家可以牢記“一、二、三、四、五”和“紅、黃、綠、黑、白”兩大原則 。一：每天喝一袋牛奶 。二：250克至350 克碳水化合物 ， 相當(dāng)于六兩至八兩的主食 。三：三份高蛋白 。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋 ， 或者二兩豆腐 ， 或者二兩魚蝦 ， 或者三兩雞和鴨 ， 或者半兩黃豆 。四：四句話 ， 即“有粗有細(xì) ， 不甜不咸 ， 三四五頓 ， 七八分飽 。”五：500克蔬菜和水果 。還要多吃有顏色的食物 。“紅”：西紅柿、紅葡萄酒(少量) 、紅辣椒等 。“黃”：胡蘿卜、紅薯、玉米、南瓜等 。“綠”：綠茶 。常喝綠茶能夠延年益壽 ， 減少腫瘤 ， 減少動脈硬化 。還有綠色蔬菜富含各種維生素和礦物質(zhì) ， 而且綠色越深營養(yǎng)就越多 。“黑”：黑色食物 ， 比如黑木耳 ， 可以降血黏度 。“白”：指燕麥片 ， 加上豆制品和大蒜 。
洪教授還推薦了一套減肥食譜：每餐一葷一素一菌(食用菌) 。早餐吃“四色營養(yǎng)粥”1兩 ， 煮雞蛋1個(蛋黃去半) ， 牛奶250毫升;午餐米飯1兩 ， 清蒸魚2兩 ， 拌黃瓜、黑木耳5兩 ， 生西紅柿5兩;晚餐吃扒雞3兩 ， 熬白菜(蘑菇 ， 蝦皮少許)5兩 ， 米飯1兩 ， 綠豆麥片粥1兩 。全天油15克 ， 鹽3克 。如此每餐七分飽 ， 超重、肥胖 ， 或伴有高血壓、脂肪肝、冠心病者一般每月可減體重約1公斤 。
好飲料
白開水淡茶飲
甜飲料是腰圍的大敵 。英美科學(xué)家聯(lián)合研究顯示 ， 每天喝超過355毫升的甜果汁或者碳酸飲料就會給血管“加壓” 。美國心臟協(xié)會表示 ， 每周碳酸飲料攝入應(yīng)不超3罐(355毫升) 。共2頁: 上一頁12下一頁
(責(zé)任編輯：張晶)
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